刘亦菲腹肌，干货看这篇!刘亦菲靠两块腹肌把自己顶上热搜，但为啥网友都不买账？

好消息好消息，天仙的微博终于更新了，而且一上来就是健身照福利，一姐的心头小鹿疯狂蹦迪！

康康这优秀的手臂肌肉，不下点功夫是肯定不行滴。

虽然拍摄视角被吐槽直男，可这为了自拍努力用脖子夹住充电宝的样子实在有些可爱。

连央视怼脸镜头都挡不住仙气的刘亦菲。

果然只能输在自己的镜头下（还是好看哒）。

话说回来，突然开始健身营业的天仙有点励志，和上次出席活动相比差距不要太大。

天仙自己也解释说看了好多健身视频之后才开始练，现在已经有些成果了。

因为有几张露腹照，#刘亦菲腹肌#的话题还一度被顶到热搜前十，不愧是顶流我菲。从皂片看腹肌确实有些若隐若现，不过也有粉丝怀疑这个腹肌练得并不明显，怀疑只是角度问题。

其实腹肌并不是练出来的，它一直就存在于我们的腹部，只是因为皮下脂肪的多少明不明显的问题。

从之前的活动对比照来说刘亦菲确实瘦了不少，加上可能是刚练完腹肌肉充血的关系，腹肌确实有了些轮廓，但还没有特别明显。

不过根据经验来说，只要天仙想做的事还没有中途放弃过。

连一起合作《花木兰》的导演都夸她是个十分努力的人。

已经决心健身的天仙还在留言区疯狂翻牌想一起健身的粉丝，做天仙粉也太幸福了。

可是话说回来，连神颜都开始健身了，身为普通人的我们是不是更该努力了？

健身领进门，修行在个人，关键就是在这个健身“入门”。零基础仙女如何入门，下面这份萌新仙女们的入“铁”指南，千万别错过～

健身入会手册

大多数人给身材制定的第一个改造计划就是减肥，通常是减肥后才发现体型的重要性，然后一路解锁健身技能，最后才登顶黄金身材比。

但是健身的路都是相对笔直的，练臀收获臀，练肩收获肩，所以在健身前我们先要充分了解自己的想法，想练成什么样、应该怎么练，了解完这些再开启健身之旅也不迟。

看准体型再健身

基因在天定身材中扮演着很重要的角色，即使是相同体重的人也会因基因差异成为不同的身材，比如下图中同样70kg的身材，对比就灰常明显。

根据自己的身体情况选择对应的训练教程，比如O型身材就要先从饮食下手摆脱腹型肥胖，A身材则应该把重点放在肩部，根据自己的体型+比例去制定专属的健身方法才能事半功倍。

循序渐进才是“健身捷径”

没有一口吃成的胖子，自然也就没有一天练成的直角肩、蜜桃臀。比起那些上来就挑战大重量、制定高难度训练计划的人来说，渐进式训练才是新手的不二“捷径”。

（错误选择重量的示范）

渐进式训练之所以有效，是因为它遵循了身体适应性的原则，在一定量的训练基础上进行递加，身体也会慢慢进行对应心肺功能和体力的提升。

为了更长远的身材计划，选择渐进式的训练方式也更安全有效。

动作质量比努力更重要

健身是一项你付出就会有回报的事，但是这个付出一定要保证质量，这里所说的质量不仅仅是时间和精力，更有健身过程中的质量，也就是我们的动作是否标准。

要知道我们的肌肉是一束一束肌纤维组成的，它的精密程度决定了训练的难度，也就是说我们如果在动作细节上出现了些微偏差，那么很可能就会在成果上产生天差地别的效果。

这方面可以多看一些专业的健身视频 ，也可以多来一姐这溜达溜达，先学后练，绝对没错。

肌肉训练的优先级

一只脚迈进健身的门后，先练哪成了一个大问题。这个问题虽然没有标准答案，但却有几个建议，大噶可以根据自己的情况作为参考。

复合运动打头阵

之前一姐写钢铁腹肌女神IG的时候，就介绍过她在健身的时候就特别偏爱复合型动作。

啥是复合型动作？简单来说复合型动作就是在调动全身大肌群的时候也会同步牵拉小肌群的动作，因为调动的肌肉多，强度更大而备受欢迎。

对于新人来说，我们关注的是更快更好的健身效果，这个时候大噶还没有到要精雕细琢一块肌肉的时，所以选择复合型动作短期收益更大。

还有一点是新人对于眼花缭乱的各个部位的训练动作很难记住，更别提全都做到标准了，所以选择复合型运动可以更好的刺激到更多肌群，总之就是高效有用！

大肌群优先于小肌群

我们每天的力量都是有限的，对于这些力量的合理分配在健身中显得至关重要。

先练大肌群，可以用最优最好的资源达到想要的效果，然后把剩余的精力放在小肌群，刚好完成一场完美的训练。

但如果这个顺序反了，先练完小肌群后精力余额不足，没办法很好的完成大肌群的训练。那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，这么一看，损失有点惨烈。

把消耗高的动作放前面

把高消耗动作排在低消耗动作的前面，其实和先练大肌群再练小肌群是一个道理。

毕竟高消耗动作，比如胸、背、腿的训练对都体力的要求更高，在热身后立刻进行高消耗动作的训练可以最大限度的调动更多肌纤维，对整体训练效果更有帮助。

健身新手的落地方案

以复合型动作为主，一姐专门挑选了居家版的动作，可以选择一周四练或一周五练的方式，在这一阶段重要的是养成持续性健身的习惯，当然也别忽略了传统有氧的配合。

这里还有一点小建议，希望大噶能以周为单位及时对身体围度进行复盘，细微的变化也记录在册，可以给之后运动计划的调整提供一些数值参考。

深蹲

深蹲是练腿的必备基础款，主要锻炼大腿前侧，能因此获得蜜桃臀和紧实的大腿

1、腰一定要用力、挺直，绝对不能弯腰

2、下蹲的时候要找坐凳子的感觉，膝盖跟脚尖保持同一个反向

3、如果还是get不到，看下图后背和小腿在下蹲时候是平行的，自己照着镜子多练习

4、每次4组，每组20个

俯卧撑

居家最简单的就是俯卧撑了，这个动作主要锻炼胸大肌，如果做不起来的话也可以选择跪姿

2、双手略宽于肩，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧

3、慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后，用胸大肌发力快速推起

4、每组15-20个，每次4组

仰卧抬腿

主要锻炼腹部，对臀腿也有帮助，动作中腿部尽最大努力伸直

1、平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长

2、抬腿时有意识的用腹部肌肉发力，使骨盆后倾

3、腿抬到最高处时候主动屈髋

4、每组20-25个，每次6-8组

臀桥

这个动作经典到一姐都不想介绍了，直接上动作详解

1、仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾

2、在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦

3、每组20-25个，每次6-8组

静蹲

静蹲可以起到激活腿部肌肉的作用，同时也会刺激大腿前侧肌肉

1、如图靠墙，腰背紧贴墙，头向前看，冬天墙会比较凉，大家注意加一件衣服

2、大腿与地面平行，小腿与地面90度

3、40-60秒为一组，每次4组

坐姿划船

这个动作可以不用器械，曲腿坐在瑜伽垫上用弹力带套住脚就进行训练

1、人坐稳、脚蹬稳，拉的时候上身尽量保持不动，可以模仿下图稍稍后倾

2、千万别耸肩，不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素

3、每次做4组，每组15-20个

今天这篇文章送给一直站在健身门外观望却迟迟不敢迈进来的仙女，其实健身并没有你们想象中的那么条件苛刻，只要你想，一姐就能开着小三轮把你带进来。