女人腰专题之蚂蚁腰算什么？漫画腰才叫绝！每天3个动作，教你练出漫画腰

最近流行的漫画腰，有你吗？都知道漫画里的小姐姐一个个都是大胸大臀加细腰的，动漫能摆弄出来的姿势，真的现实中也能整出来嘛？说起来本不相信，但似乎真的发生了。最近无论是抖音还是小红书很火的漫画腰都刷爆了，但这别总羡慕这别人嘛，自己是不是也该练练了。

腰部其实是最容易堆积脂肪的地方，特别是现在很多工作方式都是坐在电脑旁办公，运动的时间越来越少，吃饱就睡，或者长期久坐不起，不仅仅是让自己的臀部变形，也会让自己的腰部变粗哟，这可确实得注意，很多小姐妹就容易忽略这些问题。

其实，偶尔进行腰部的力量练习对于很多小姐妹来说，是很有帮助的。1）力量练习，更有助于减少腰间的脂肪，增加肌肉。据研究表明，凡是每周进行3次或者以上的腰间力量练习的女性，在坚持8周的练习之后，平均可以增加1.75磅的肌肉，同时也会减掉脂肪，整体看起来，腰间的线条会越来越细。这就完全和男性的锻炼不同，男生在进行肌力训练的时候，容易让腰间变粗，变紧实。所以不要担心再多练习容易让腰间变粗。这也是人体激素分泌不同的重要原因。

增加肌肉更有助于减肥，其实，多进行肌肉的练习，肌体在静态的时候，新陈代谢会逐步增加，每天在睡觉或者静坐的时候，自身会消耗比以往更多的热量。可以简单举一个例子：如果你获得3磅的肌肉，每磅可以多消耗35千焦的卡路里，那就是每天就会在没有运动状态下多消耗105千焦。这样一个月就可以消耗3000千焦，这都是在没运动的时候多消耗的数量。所以，增肌一直都是减脂很重要的结合体。

今天小编也给大家推荐几个关于腰部练习的动作，特别是无氧类型的动作，这样才能更有利于增肌。

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动作一：负重臀桥

动作要点：

准备一张瑜伽垫，身体平躺在瑜伽垫上，准备一个重量适宜的杠铃片，双脚微微打开放在垫子上，弯曲双腿，收紧腰腹部的力量；

杠铃片放在小腹部上方，用手微微撑着杠铃片，曲膝呈90度，头部和颈部的肌肉保持放松，这是起始动作；

在开始动作的时候，收紧臀部，使用臀部的力量将骻部顶出去，使身体形成一条直线，在最高点的时候停留一段时间，心里默数5秒后再缓缓放下；

整个动作推荐完成20–25次作为一组，一共完成2–3组。

动作二：举腿卷腹

动作要点：

身体仰卧在瑜伽垫上，两手臂微微打开，手掌的掌心朝下，尽量将手臂的肩胛骨两侧离开地面，下背部注意紧紧贴住地面，双腿保持伸直抬起呈90度，双腿保持交叉，膝关节微微弯曲；

呼气的时候收缩腹肌，抬起上半身，下背部注意不要离开地面，在最高点的时候保持停顿一会后再缓缓恢复原来的位置，注意控制腹部的力量来调节速度；

整个动作不要太快，也不要形成惯性，建议完成12–15次作为一组，一共完成1–2组即可。

动作三：侧平板

动作要点：

这个动作主要是锻炼侧腰的力量，首先，身体侧躺在瑜伽垫上，两条腿保持伸直并拢放在一起，一只手扶着腰间，另一只手的手肘保持弯曲，手肘撑在垫子上；

手肘和脚尖作为身体的支撑点，将身体撑起之后，感受到腰部侧面的拉伸和发力，身体和地面形成一个夹角，保持身体稳定，不要左右摇晃；

该动作为一个静态的动作，推荐完成30–45秒作为一组，可以完成2–3组。

腰间锻炼好处多，也有这样一种说法，当你腹部的肌肉足够多的时候，你就不要担心自己偶尔吃的一顿大餐让自己胖起来了，因为肌肉都能快速消耗燃烧掉。

所谓健身就是为了更好地吃饭，所以得好好健身，这样才能开心吃饭。

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