【冬天怎么减肥最快】专题冬季长胖容易减肥难，了解其原因，做针对性地调整，避免冬季发福

天气慢慢变冷，到了入冬，即使冬天是真正的开始，今年的入冬也非常响应，北方大部分地区都在下雪，气温也出现了断崖式下降。当我们抱怨天气冷的时候，我们不想承认的现象也会发生在我们身上。这取决于天气的寒冷，我们会发现的。

那么，在冬天如何有效减肥，或者说如何避免自己长胖呢？所以今天就来聊一聊导致冬季变胖的原因以及如何有效减肥的方法。

第一：冬季容易长胖的原因

当减肥面对季节之时，虽然减肥的核心要素不变，但是一些客观因素也会导致我们减肥困难，比如很多朋友在冬天都会胖一些，在夏季都会瘦一些，那么，是什么原因导致冬季容易长胖的呢？

1.生理所需

在冬季，身体为了抵御寒冷，身体就会自动存储脂肪从而让你安全过冬，此时脂肪的合成代谢加快，其速度甚至是其他季节的2-4倍，这还不算，在脂肪代谢加快的同时，脂肪的分解代谢也会降低，会比其他季节下降10%左右，这一快一慢，就导致你很容易变胖，即使你保持着与其他季节同样的饮食结构与运动量，你也会容易变胖。

2.生活方式的变化

对于减肥减脂而言，我们知道，想要有效地瘦下来，你需要控制日常热量的摄入并增加日常的消耗，当热量的摄入小于消耗之时，你就会变瘦。然而在冬季，饮食与日常活动量（包括运动）都会发生变化，并且这种变化往往会发生在无意识之间，从而导致热量冗余而变胖。

• 在饮食上

随着气温的下降，身体会消耗更多的热量来取暖，当热量消耗比较大之时就会使得进食欲望有所提高，同时气温会刺激胃酸的分泌，从而让我们的胃口比较好，所以随着气温的下降，我们的食欲就会增加，从而让我们吃进更多的食物，并且在这些食物当中，高热量食物的占比也会比较多，并且，在冬季进食量增加会发生在无意识当中。

• 在日常消耗上

从日常消耗的途径上来看，食物热效应随着进食的发生而发生，并且其占比也比较小（占总体热量消耗的10左右），所以无论我们怎么去改变，其变化也很小，所以当我们讨论日常消耗之时，食物热效应可以不做考虑。所以从消耗的角度来看，就剩下基础代谢与活动代谢了。

从基础代谢的角度来看：有人说，冬季是一个有利于减肥的季节，或许就是从基础代谢的角度出发来得出的结论，因为冬季基础代谢率会比较高，甚至会比夏季要高出10%左右，而基础代谢所产生的消耗又占据总体消耗的60%左右。但是，在减脂过程中，我们不能只考虑热量的消耗，还要考虑热量的摄入，在考虑消耗之时，不能只考虑基础代谢率，还要考虑活动代谢。

从活动代谢的角度来看：活动代谢所产生的消耗大概占总体热量消耗的30%左右，虽然占比比较小，但是，活动代谢的多少则完全取决于我们自己。在冬季，出于天气寒冷，我们的日常活动量会大幅度减少，此时即使你在坚持主动运动，其总体消耗也会被大幅度消减，因为活动代谢包括运动消耗与非运动消耗，相比运动消耗，非运动消耗更重要。

所以，从消耗的角度来看，在冬季虽然基础代谢率会有所升高，但是活动代谢也会有一个大幅度的下降，所以从总体上来看，日常消耗会比其他季节要低，所以在冬季，即使你保持着不变的饮食结构，也比较容易变胖，更何况我们的饮食还会在不知不觉当中发生变化。

3.在心理上

心理上的放松也是导致冬季变胖的重要原因，因为冬季我们穿得比较多，即使有了发胖的痕迹也不太容易被发现，所以体重就会在不经意间有所增长，而当自己意识到之后，已经胖了很多，相比保持体重，当我们胖起来之后再减掉则会显得更加困难。

4.不得不说的其他因素

除了以上三点内容以外，还有一些其他因素会导致你变胖，这些因素会发生在我们的日常当中，如果不重视，甚至会成为我们变胖的主因，这些因素主要有两点：

• 吃零食的机会变得更多。在我们日常活动量减少的同时，时间就变得多了起来，此时我们会刷个屏，看个电视，聊个天什么的来打发时间，说起来这也没什么，但是，在现如今，食物又随处可见，在我们打发时间之时，嘴巴也不会闲着，各种零食就会成为我们打发时间之时的必备物品，而这些零食的热量都比较高，会让你在无形当中摄入更多的热量而变胖。
• 各种节日接踵而至。随着气温的下降，在接近年底之时，各种节日就会变得密集起来，元旦，圣诞节，春节，等，此时各种聚会也比较多，而在聚会聚餐当中，进食环境与氛围都会让我们吃进更多的食物，并且是高热量食物。

也就是说，在冬季，时间显得比较富裕、并且聚餐机会有所增加，所以我们零食吃得比较多，高热量食物占比也会比较高，如果我们不刻意节制，这些因素可能会成为你冬季变胖的主因。

第二：冬季如何有效减肥

言归正传，了解冬季容易长胖的原因在于在冬季如何变瘦，或者是避免长胖，所以在冬季来临之时，如何做才能避免这种现象才是大家更想知道的事情。那么，如何避免冬季变胖呢？

1.更主动地控制饮食

无论在什么季节，控制饮食总是避免变胖或者是有效减脂的前提，在冬季之时，饮食增多会发生在无意识之中，所以我们要更加积极主动地控制饮食，在尽可能保持饮食结构不变的情况下，做相对保守的调整，之所以说相对保守的调整是为了让你更好地坚持，在你的改变越接近你的日常饮食之时，就越容易坚持。

所以，在冬季，你要有意识地降低碳水的摄入（冬季碳水摄入比较多也是一个普遍的现象），在碳水的选择上，要尽可能多地增加粗粮的比例，这样可以增强饱腹感，并且可以促进消化，从而有利于减脂，在适当地限制碳水的基础上，注意增加蛋白质的摄入，充足的蛋白质可以帮你维持肌肉量，从而避免肌肉的流失。

另外，选择固定的餐具来进食也是一个不错的选择，冬季胃口比较好，这会让你吃进更多的食物，选择固定的餐具就是为了避免自己吃得更多。

当然，无论怎么控制，一个大体的原则就是三餐规律，营养均衡，避免高热量食物的热量，在食物种类上尽可能多，在总量上适当减少，每一餐吃到7分饱左右。

2.把零食放在自己够不到的地方

冬季吃零食的机会增多，会让你额外地摄入过多的热量，所以尽可能地避免吃零食的机会，在去超市之时，尽量不要购买零食，如果是为了待客而必须准备的话，那么，回家之后把零食放在远处，需要自己很费力才能够得着的地方，等真正需要之时再拿出来。

另外，在准备零食之时，选择健康的零食，或者是以水果代替，不要让薯片等这类零食随处可见。

3.外出进餐之时理智对待

如果可以，尽量减少外出进餐机会，如果一定要去的话，进食环境与气氛都会让你倾向于吃进更多的食物，此时就需要自己有意识去控制，尽可能选择低热量的食物来吃，或者是在进食开始之前先喝些汤，在进食过程中有意识放慢进食速度，不过要做到这一点还真是不容易。

4.在增加室内运动之时，重视日常活动

在冬季外出机会减少是一个普遍的现象，这就导致了日常消耗被大幅度消减，此时居家运动则是一个有效的方式，你可以选择自己喜欢的运动方式来做，不管是什么，只要能坚持的都可以，比如HIIT、有氧操、小器械力量训练等。

另外，有一点更要注意的是，主动运动所产生的消耗相对有限，想要增加日常消耗，更重要的就是增加日常活动，虽然外出机会有所减少，在室内有意识地增加日常活动来弥补这一现象，比如有意识地整理房间、自己洗衣服，拖地、在看电视之时，活动四肢，与家人做一些居家小游戏，等等，这些分散在一天内的零散活动会让你消耗掉可观的热量，从而有利于减脂。

5.重视睡眠

高质量的睡眠不仅有利于身体健康，还会刺激各种生长激素的分泌，会抑制饥饿素的分泌并刺激瘦素的分泌，饥饿素的减少会帮你减少饥饿感并抑制食欲，从而避免在无形当中吃进更多的食物。另外，睡眠充足还会让你精力充沛，从而使得日常活动量有所保证，不得不说的是，高质量的睡眠对于减肥而言起着重要的作用。

不过话说回来，冬季是一个非常有利于睡眠的季节，但是，很多朋友不睡的原因并不是自己睡不着，而是不想睡。为了健康与身材，养成规律睡眠的习惯更重要，所以当你被各种信息吸引不想睡之时，想想自己的健康与身材，主动放下手机，养成到点睡觉的习惯。

6.相比如何瘦下来，保持体重可能会更好

如果你一直走在减肥的路上，在冬季来临之时效果都很好，那么，在冬季之时，你的目标可以设定为保持体重，而不是进一步地减下去。因为在冬季导致变胖的因素有很多，减肥困难也是事实，此时把目标设定为保持的话，会更有利于坚持，等来年之后再继续你的减肥计划也不晚。

总结：

随着气温的下降，我们的身材会受到各种因素的影响，从而容易长胖或者是难以减重成功，此时，如果你有进一步减重的需求，则需要克服诸多因素，需要更加严格地要求自己才可以，但是，当你感觉减肥困难之时，可以把目标降低一些，让自己保持住原有的成果，避免冬季长胖，这也是一种成功，因为相比长胖以后再减，保持相对容易一些。

作者：十月知行

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