鹿晗这枚小鲜肉居然有肌肉，手臂粗壮的男人就是帅！

看着卢汉的脸，五官精致，可以用“漂亮的两个字来形容。我们大多数人认为这样的男人身材会苗条。

没有想到的是，这样的五官精致的男子，身材还是很不错的，手臂粗壮的男人真帅，虽比不上很多大块头，但是配上这样的脸刚刚好。

娱乐圈男明星们，颜值高，私底下健身，让自己拥有一个健壮身材。

确实男人有个健硕的体魄，比较吸引人。尤其一双粗壮的手臂，把你显得更加MAN。

今天我们就来说说如果练出一个壮硕的手臂。

俯卧撑：主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌。

练习次数：每次20次左右，练习三组。

动作要领：

1.面朝下路途在地板上，双手放平几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

2.手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

3.双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起。双臂完全伸直。

4.在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。

5.为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

卧推：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

练习次数：每次10-15次左右，练习三组。

动作要领：

1 .头、背、臀均能在凳上.

2.头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3.不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

4. 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

5. 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

杠铃弯举：主要是肱二头肌，其次是前臂肌，训练效果不错。

练习次数：每次10-12次左右，练习三组。

动作要领：

1.自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

2.以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

3.杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。

4.弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。 托臂弯举：二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

动作要领：

1.哑铃用双手在特制板凳上弯举。

2.注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。

3.缓慢还原动作。

4.最大限度地伸展你的二头肌。

5.你可以单臂或双手各握一个哑铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

加油吧，小伙子们做一个又帅，又壮硕的男人。

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