【自行车怎么跳】全民运动之 健身操跳操6分钟 燃脂一整天

资料图片 早晨6分钟，燃脂一整天。

本报记者 刘艳芳

你是不是觉得每天忙碌得没有时间来锻炼身体，没关系！本期推荐大家简短6分钟的早晨迷你健身操可强效燃脂一整天。也许你会好奇为什么要早上练习？这是因为首先你必须每天早起上班，这样更容易坚持锻炼，而不会随便因其他事情耽误。其次，通常早晨锻炼可以促进肠胃蠕动，提升你一整天的新陈代谢，保持良好的精神状态。正所谓早睡早起身体好，早起对晚上的睡眠质量也有显著效果的。

据日本运动医学专家Tabata（tabata训练法的创始人）研究发现4分钟的HIIT（高强度间歇训练法）对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。以下这套6分钟的早晨迷你健身操的设计参考了HIIT训练的原理，选择了四个动作组合而成，这些动作分别都能锻炼到身体的主要肌肉群，包括臀部、腿、腹部、手臂等。

动作一、深蹲15个 （锻炼部位:臀部、大腿）

动作要点：双腿分开站立与肩膀同宽；收腹，快速下蹲到大腿与地面平行的状态；稍微停留，然后站起来到初始姿势。

动作二、俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）15个（锻炼部位：手臂、肩膀）

动作要点:双手与肩膀同宽，四肢落地，手臂撑直；从膝盖到屁股，肚子、胸、头都要成一条直线，胸部往地面下压，手臂弯曲。稍微停留，然后撑直手臂返回初始状态。跪式俯卧撑为膝盖跪在地面上，其余要点同上。

动作三、平板支撑30秒 （锻炼部位:腹部核心肌肉）

动作要点：手肘弯曲撑在地板上，身体呈一条直线，把你的腹部尽量地收紧，坚持。

动作四、单车式卷腹15个（锻炼部位：全面锻炼腹部肌肉、包括腹斜肌）

动作要点：躺在地面上，双手放在脑后（不需要双手紧扣），腿部弯曲到胸前，头肩抬起来。右腿甚至和地面成45度角，身体向左边扭，右手肘部碰到左腿膝盖。然后换边，完成一次，循环做15次。

温馨提示

1.每个动作之间休息大约10-20秒，但不要间隔太久，否则肌肉容易松弛。重复做1-3组为佳，依照自身的体力和时间而定，至少要做完一组，才有效果。每周可以练习5天，至少安排两天休息日，休息日可以安排别的有氧运动，或者保证步行1万步以上，坚持21天（当然最好是30天），就会有意想不到的收获。

2.生理期前三天不适合做本项运动，请先暂停。可用快走等中低强度有氧运动代替。

3.运动前请先活动一下膝盖、脚踝、手腕等关节。运动后等心率恢复平静，再做适量地拉伸和放松。

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