【骑行锻炼什么肌肉】骑行，最简单的黄金有氧运动！好处原来这么多…

近日，《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究：

科学家针对超重者进行的随机对照试验证实，骑车上下班能减少内脏脂肪，并改善超重者的胰岛素敏感性、增强心肺功能，且效果和专门锻炼相当。

《英国医学杂志-运动医学》官网截图

骑行，最简单的“黄金运动”

骑行被称为“黄金有氧运动”，既能改善心肺功能，又能让心情变得更好。

01、锻炼心肺

骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

02、肌肉塑形

有人说，骑行一直在蹬踏，腿一直在动，骑行久了，大腿会变得粗壮。这是一个认识误区。骑行之后，大腿不仅不会变粗，而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。

另外，骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言，可以减少这些疾病的发作。

03、增加寿命

规律骑行能有效增加寿命。英国一项研究表明，经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人，而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人，可以使自己的预期寿命平均增加2岁。

一项国际调查显示，在世界上各种不同职业人员中，以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

04、愉悦心情

骑行一般需要与大自然接触，可呼吸新鲜空气、欣赏美景。

有研究认为，这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺，产生愉快感，这是中年人减压的好方法。

05、锻炼大脑

即使是在空旷的野外，人烟稀少，骑手也要密切注意路况。况且多数情况下，骑行者要过大街、穿小巷，应付各种交通情况。

这能锻炼神经反应的敏锐性，提高反应能力。有利于健全大脑功能，起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

学会几招，正确骑行

骑行健身需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的损伤。

第一步：检查车况

骑车前首先要检查车况，调节车座高度。自行车的座椅过高，骑行者的重心就高，相对来说更容易发生意外；座椅高度过低，骑行者踏不出足够的力量，会导致骑行困难，甚至会对膝关节产生损伤。所以骑行前，调节车座高度十分重要，具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

第二步：热身

骑行前最好进行热身，否则容易出现肌肉拉伤的情况。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。

第三步：骑行姿势

骑行中，背部、脖子的姿势最重要。正确的骑行姿势是：屁股高、身体前趴。这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度。

第四步：骑行强度

骑行速度没有统一标准，一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%，一般控制在120～150次/分钟。

也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

第五步：骑行时长

骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长。

一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。平时骑车上下班，也能起到一定的锻炼作用。

第六步：运动后放松

跟其他运动一样，骑行后也要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很简单，比如计划骑行两小时，可在最后20分钟以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。

骑行还要注意这些细节

1、骑行装备

骑行时最好佩戴专业的头盔、手套等防护装备；尽可能穿着骑行服装或运动服装，散腿的裤脚应用绑带固定好。

2、骑行计划

计划骑行前查询天气预报，做好应对恶劣天气的准备。

3、骑行专注

不要在骑行中交谈，避免双排或多排骑行；骑行中勿听MP3、手机音乐等，也不要播放音响，防止注意力不集中。