足球员训练——足球训练计划?

点击上方 “哈比足球” 可订阅哦！

你平时的日常饮食就是你在赛场上的能量来源，如果你对吃喝不加注意的话，就会影响你在赛场上的表现。因此，营养膳食真的是需要好好考虑的，而职业球员有着专业的营养师团队给他们提供建议，C罗甚至都有自己的个人厨师~

不过吃得好对于业余足球爱好者们来说同样重要，在这里我们将会针对广义的足球运动员们的合理膳食提供一些指导，让你不管是踢5人制、室内赛还是11人大场，都可以在球场上火力全开。

我们将重点关注球员合理膳食中的三个主要领域：

1. 日常饮食（主要在本文中讲述）；

2. 赛前饮食；

3. 赛后饮食。

碳水化合物——燃料箱

碳水化合物将会给身体供应日常活动所需的能量，特别是可以供应肌肉收缩所需的能量，从而满足运动方面产生压力的需求。

健康合理的饮食计划会让你补充足够的碳水化合物，而你日常饮食的关注重点应该是摄入那个高质量的碳水化合物，基于此可以把碳水化合物分成以下三类：“营养丰富型”、“营养匮乏型”和“高脂型”。

蛋白质——积木块

虽然蛋白质不像碳水化合物那样提供运动所需的大量能量，但其仍然是日常饮食中的重要组成部分。因为作为蛋白质基本组成单位的氨基酸是构建肌肉、骨骼、肌腱、皮肤、头发等组织所需的基础模块；而有些氨基酸也是构建负责调节人体新陈代谢和其他身体机能的荷尔蒙和酶类物质的基础模块。

如同碳水化合物一样，通过日常的膳食你可能已经摄入了足够的蛋白质。事实上，FIFA 旗下的运动科学家也如此讲到：

任何从营养丰富的饮食中摄入足够能量的人们，都不必担心其蛋白质的摄入量不足，甚至饮食中的蛋白质摄入量都可以满足高强度的训练需求。

正常情况下，男性和女性一天的蛋白质摄入量大约分别为55g和45g。

目前的研究表明蛋白质的摄入时间要比摄入的数量更值得关注。在训练或比赛后马上摄入20-25g的蛋白质会有助于你的肌肉恢复、增长和塑形。这也是你要重视赛后能量补充的重要理由之一。

维生素、矿物质和抗氧化剂

维生素和矿物质都是人体正常运转所必需的微量元素，而且对于你长期保持身体健康大有裨益。

人体所必需的维生素包括维生素A、C、E、B6、和B12，而矿物质则主要包括铁、锌、铜、锰、钠、镁和硒等。坦白说，这么一堆东西看起来挺奇怪的，像是做化学实验啥的，不过就像汽车对于润滑油的依赖一样，需要的虽然不多，但是却是你身体功能正常运转所必需的。

当然，你可以从类似水果、蔬菜、豆类、谷物、瘦肉、鱼、奶制品和不饱和油等一些营养丰富的食物中获得这些微量元素，如果你的膳食搭配合理，甚至不需要额外服用补充剂。

抗氧化剂则可以保护人体组织免受剧烈运动的压力影响（同时也免遭环境中或人体中产生的自由基的破坏）。同样，搭配合理的膳食也可以提供人体所需的所有抗氧化剂，这其中的秘诀就是记得要吃“彩虹餐”噢，嗯，就是要有规律的进食五彩缤纷的食物。下图所给出的就是一组不错的食物选择。

关脂肪什么事呢？

有些人可能认为应该完全不要摄入脂肪，嗯，其实这也是不对的。事实上，脂肪也是能量的来源之一，而且某些重要的维生素（即所谓的“脂溶性维生素”，如维生素A、D、E和K等）也存在于油脂食物中。

一般而言，人体所需的“优质脂肪”常见于坚果、植物油以及鱼等食物中，那些我们更为熟悉的类似黄油、奶酪、全脂牛奶、冰淇淋、奶油和肥肉中包含的则是不太健康的“饱和脂肪”。

这些食品当然可以少量的摄入，但是过多就不利于健康了。总之脂肪并不是你需要使劲儿补充的，如果你想减少摄入的话，那就少吃点垃圾食品、油炸食品、派和某些外卖熟食吧。

最后的致意

总的来说，搭配合理的膳食可以让你保持健康和理想的体重，还能够让你在球场上更加生龙活虎，并且降低受伤和生病的风险。

通过上面的介绍，你已经对健康合理的饮食有了大概的了解，接下来可能需要分别有针对性的看看赛前饮食指导和赛后能量补充了~

不管怎样，始终要铭记本文中的一些营养原则，尽管比赛前后的饮食很关键，但是能够打造一项适合你自身条件的饮食计划，并坚定地贯彻执行下去对于你长远的身体健康来说才是最重要的。

点击下方“阅读原文”查看完整文章