2023-11-06 16:09
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对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。
对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。
从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析，给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列，一起来看看：
第1阶段：劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
- 山式站立在垫面上，将左脚向后一大步
- 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面
- 吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉
- 保持2-3分钟，换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
- 骑马式开始，双手放在右脚的两侧
- 臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面
- 吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度
- 保持2-3分钟，换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
- 山式站立，双脚分开小于一腿长
- 转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧
- 呼气，折叠腹股沟躯干向下
- 双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方
- 两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平
- 保持2-3分钟，换另一侧
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 大腿收紧，双腿向下压垫面
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟
第2阶段：借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
- 从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖
- 慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助
- 注意不要过度的拉伸，根据个人的情况
- 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整
- 也可以微微屈膝，保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
- 当身体的幅度已经接近地面
- 但是还没有到地面时
- 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑
- 也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟
第3阶段：完整体式
7、劈叉
- 双腿完全的接近地面后
- 可以将双手向上举过头顶，打开胸腔
- 双手十指交握，食指指向天空
- 一个完美的劈叉一字马就完成了
假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列，今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列，收藏起来慢慢练习：
第一套：
第二套：
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