“站着做“站着做人跪着服务

我们都知道，如果我们的减肥目的包含对于腹部的塑形，那么无论是在减脂阶段还是在塑形阶段，都应该有腹部训练的参与，其目的在于锻炼腹部肌肉紧致腰围，以期让我们在瘦下来的过程中腹部得到一定程度的训练，并以此来保证腹部肌肉的不流失或者适当地增厚。

当然，这并不意味着在减脂期间去做腹肌训练就可以，因为腹肌训练的目标是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以虽然会建议减脂期间加入腹肌训练，但是减脂的主要手段还是应该从饮食与有氧运动入手，以保证日常热量的摄入小于热量消耗来有效减脂。

具体一些，就是在饮食上我们需要以低热量食物替换掉高热量食物，然后每一餐吃到7.8饱，在运动上面，我们可以在腹肌训练之后再进行有氧运动，这样做的好处是以腹肌训练取代有氧运动前一段时间消耗糖原的过程，从而使得腹肌训练之后的有氧运动直接进入燃脂状态，这样从总体运动时间来看与单纯的有氧运动差不多，但是却让我们锻炼到了腹肌并且提高了有氧运动的效率。

对于腹肌训练来讲，我们说的最多的就是一些半躺类的腹部训练动作，也就是各种卷腹及其变式，而这类动作虽然说可以对于腹肌形成比较好的刺激，但其缺点在于不能做到随时随地。而这一点对于运动时间本来就不多的朋友来讲就会存在一定约束。也因此会成为一部位朋友不去训练的借口。

​然后，方法总是会有的，半躺式动作不方便，我们可以做站姿动作的，只要在训练过程中可以让腹肌形成一定的收缩与伸展就会起到锻炼腹肌的作用，并且站姿动作基本不需要什么场地限制，只要有我们站立的地方，我们就可以去做。而这样的方式对于想把腹肌训练与外出跑步相结合的朋友来讲，无疑是一件好的事情，因为我们可以直接地把这两项运动连接起来进行。

所以，下面分享一组站姿腹肌训练动作，我们在熟悉动作以后就可以尝试了。

动作一：高抬腿（30秒）

• 双脚微微打开，挺胸收腹站立，双臂自然下垂
• 双腿交替提膝向上抬起至与髋同高
• 保持动作连续，注意落地缓冲

动作二：站姿提膝同侧转体（双侧各20次）

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂前平举
• 向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行
• 同时转动抬腿一侧肩部向同侧转体，同侧手臂向外打开
• 至动作顶点稍停后还原

动作三：站姿提膝对侧转体（双侧各20次）

• 双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
• 向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向抬腿一侧转体
• 至动作顶点稍停后还原

动作四：深蹲伐木（双侧各20次）

• 双腿约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手合十向身体左侧上方伸展
• 重心向身体右侧移动，同时右腿屈膝下蹲，同时双臂向右侧下方摆动
• 顶点稍停后起身还原

动作五：弓步侧抬腿（双侧各20次）

• 双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘
• 重心向身体一侧移动，同侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时，屈膝一侧腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停后还原，然后再次做弓步

适当热身以后就可以开始动作，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。如果结合跑步一起来做，在进行本组运动2组以后就可以进入跑步状态了。

作者：十月知行

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