『治疗失眠的好方法』治失眠的好方法?

疫情居家打乱了大家的生活节奏和作息习惯，很多人出现了睡不好的状况，对于那些本身睡眠质量就差的人来说，睡眠问题愈发严重。

复工复产，逐渐恢复正常上班节奏后，很多人又出现生物钟调整不过来，作息不适应的状况。

睡不着、睡不好、起不来、睡不醒……

出现的“失眠”情况，到底是不是失眠呢？

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要回答这个问题，我们首先要了解什么是失眠。

失眠的标准定义是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

主要症状表现为入睡困难(入睡潜伏期超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5 h)，同时伴有日间功能障碍。

简单地说，在能睡的时候睡不着、睡不长并且出现白天精神不济，情绪低落、躯体不适等症状，才算失眠。现在更多的人认识到睡眠质量和健康息息相关。维持好睡眠质量是迫切需求。

很多人睡不好，但还达不到“失眠”的程度，对于不符合上述“失眠”定义的睡眠问题，做到以下八点，就能所有改善。

那一旦真的失眠了，怎么办呢？

首先，应该前往医院诊断明确是否有睡眠障碍共病情况，如内科疾病、精神障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停、异态睡眠、不宁腿综合征等。

确认了慢性失眠后，一般来说治疗方法有三大类，自助策略、非药物治疗以及药物治疗。

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第一招：自助策略

阅读、听广播，通过自我积极改变，改善睡眠环境。

第二招：非药物治疗

一、睡眠卫生教育：

帮助失眠患者重塑有助于睡眠的行为习惯。

1、睡前4～6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

3、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4 h内应避免剧烈运动；

4、睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

5、睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看手机等蓝光屏容易引起兴奋的书刊和影视节目；

6、卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

7、保持规律的作息时间。保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件，但是单纯依靠睡眠卫生教育治疗失眠是不够的。

二、放松疗法：

减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2～3次。

白日过去，夜幕降临，是放下手边的一切，准备休息的时候了。

终于可以让白日里或站或坐或行走的身体放平下来，躺着……

让双臂自然地放在身体两侧，双腿微微地分开，双脚自然地微微往外展。你闭上眼睛。做几口深呼吸——深深地经由鼻子吸气，缓缓地经由嘴：呼气、吸气，呼气、吸气，呼气。

然后，跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢地放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢地安稳。

接着感觉一下此刻躺着的身体，无论这一天里你做了什么，经历了什么，都已经过去了，此刻，你就躺在这里，躺在被子或毯子下，床作为一个稳固的存在，支撑着你的身体，安全，舒适……

感觉一下此刻身体与睡衣的接触，感觉那份接触的柔软……

感觉裸露的肌肤与床单的接触，感觉那份接触的熨帖……

感觉躺着的身体承受着最多重量的部位，也就是与床单接触最紧密的部位——脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、后腰部、背部、肩胛的部位、双臂、双肩、后脑勺……

三、刺激控制疗法：

刺激控制疗法是一套行为干预措施，目的在于改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使患者易于入睡，重建睡眠觉醒生物节律。

刺激控制疗法具体内容：

(1) 只在有睡意时才上床；

(2) 如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

(3) 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

(4) 不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

(5) 避免日间小睡。

四、睡眠限制疗法：

(1) 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20 min的卧床时间；

(2) 当睡眠效率低于80%时则减少15～20 min的卧床时间；

(3) 当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；

(4) 可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。

五、认知治疗：

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。

这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。

认知行为疗法的基本内容：

(1) 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

(2) 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；

(3) 不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

第三招：药物治疗

明确自身对于昼夜症状改善的期望程度，坚持治疗进展的监测、观察自身可能发生的不良反应。

与医生进行充分评估后选择合适药物治疗睡眠障碍。

参考文献：

1.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)

2.2022中国健康睡眠调查报告

3.怎样学会正念冥想

科普结束

科室简介

上海新华医院神经内科聚焦帕金森病、阿尔兹海默病等神经退行性疾病的精准诊疗，兼顾脑血管病、癫痫等神经系统常见病多发病的临床防治。拥有震颤电图、功能显像等先进的神经系统疾病诊断设备，引进经颅磁刺激等最新物理治疗方法。在刘振国教授带领下，对神经系统慢性疾病突出中西医结合与医体结合的综合治疗模式。建立帕金森病中西医结合一站式诊疗中心及认知障碍、癫痫、脑血管病专病门诊，为患者提供专业、精准、个性化治疗。

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