【70克是几两】糖尿病患者如果做好这7分，就能减少死亡危险

最近，中国科学院大学营养与保健研究所宗庆研究组的最新研究发表在《糖尿病领域权威杂志》《Diabetes Care》(糖尿病管理)上。研究表明，糖尿病患者保持健康的生活方式，做好这7分(包括吸烟、喝酒、体力活动、饮食、睡眠时间、久坐、社会联系)，死亡风险减少58%，癌症死亡风险减少43%，心血管疾病死亡风险减少65%。

保持上述7点健康生活对糖尿病患者来说似乎非常重要。

是的，大家行动起来，看具体怎么做！

一个；一个。工作；工作。1

抽烟。抽烟。

早点戒烟，百害而无一利

在《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，吸烟不仅是引起癌症、呼吸道和心血管系统疾病的重要危险因素，而且与糖尿病及其并发症的发生密切相关。吸烟还会增加糖尿病各种并发症的发生风险，特别是大血管病变。近年来，很多人选择了电子烟，但电子烟会导致肺损伤、血管内皮功能障碍、氧化压力等，同样会造成健康风险。

因此，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议所有糖尿病患者不要使用其他烟草产品和电子烟，尽量减少二手烟的暴露。

两个；两个。这个；这个。2

喝酒。喝酒。

不喝酒就不喝酒

对于糖尿病患者，中华医学会糖尿病学分会在2018年发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017）》中明确不推荐饮酒。

因此，糖尿病患者建议不喝酒不喝酒，只要喝酒就不健康。

三；三；3

体力活动

每周运动150分钟

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，有规律的运动不仅有助于降低血糖，而且有助于提高胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素和预防各种并发症。

建议坚持有规律的有氧运动，如走路、慢跑、骑、跳绳等。持续时间可以改善2型糖尿病患者的血糖管理，主要有助于降低血糖，有减肥效果，改善胰岛素抵抗。

通过哑铃、弹力带、瑜伽球等进行力量抵抗运动，提高肌肉质量，提高胰岛素的敏感性，改善血糖，同时减少相关并发症的危险等，适当地进行抵抗运动。

运动可以逐步进行，运动时间每周至少150分钟，每周至少5天，每次运动逐渐增加到30 ~ 60分钟。

萨

食物

注意控制热量，食物多种多样

2017年，中国营养学会发布《中国糖尿病膳食指南（2017版）》，饮食建议、股票定量、厚度搭配、全谷物、杂豆类占1/3。很多患者诊断糖尿病后长期以杂粮为主食，其实这是不科学的。全部谷物、杂豆类应占股票摄入量的三分之一。

要多吃蔬菜、水果适量、种类、颜色。水果不是不能吃，而是要控制每次摄入的时间和总量，建议两餐之间吃水果，一次150克~ 200克左右，甚至可以模仿水果拼盘进行多种摄入。每天蔬菜摄入量300克~ 500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶蔬菜不到70克。

经常吃适量的鱼、鸡蛋、家畜，限制加工肉类。经常吃鱼、虾、蟹、贝类和藻类，适量食用畜肉，减少肥肉和加工肉类的摄入。

油类，豆类每天都有，零食和饮食选择合理。每天保证摄入300克液态奶或相当数量的乳制品。豆类及豆制品的适当摄取，大豆中的大豆异黄酮有助于降低血糖水平。

五；哦；5

睡眠时间

11点前睡觉，睡8个小时

睡眠不足也会带来血糖问题。长期睡眠不足会引起生理变化，如交感神经兴奋、压力系统启动、体内酚、肾上腺素等“每升激素”分泌增加，还会引起胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗会降低体内胰岛素促进葡萄糖摄入和利用的效率，机体代理分泌过多的胰岛素，导致高胰岛素血症，从而维持血糖稳定。这种情况如果长期得不到改善，就会引起糖尿病。

最好好好睡一觉，晚上11点前睡觉，睡8个小时，休息后有清爽的感觉。

萨

久坐

久坐会加重血管功能障碍

长时间静坐的话，代谢需求和血流减少会导致血压急剧上升。餐后血糖、胰岛素、甘油三酯水平急剧上升，可能会加重血管功能障碍，增加心血管疾病的危险。

每当坐着工作或学习1小时的时候，最好起床活动。建议在室外活动手脚和躯干，放松肌肉，加强血液循环。无条件离开座位蹲3 ~ 5分钟，做起立的动作，健身效果很好。

七

社会联系

积极参与社会活动，保持好心情

不仅要遵守生活规律，而且要及时休息，积极参与社会活动，丰富生活内容。做好情绪管理，保持开朗、乐观、积极的态度，保持心情舒畅。

综合健康时报

资料来源：国民健康生活方式行为