最近的一项研究表明,与不午睡的人相比,经常午睡的人患高血压的风险高12%,中风的风险高24%。这让人大跌眼镜,“午饭时间”不是好习惯吗?上班族、儿童、老人,中午打了一会儿盹,突然精神起来。如果有一天睡不着觉,好像缺了什么。《春困秋夏困》,睡眠对大家来说太重要了,但究竟健康的睡眠是什么呢?事实上,不仅是午睡,怎么睡觉也困扰着很多人。

睡眠不足不能在白天弥补

上了“到底要不要午睡”的热搜,网民们根据自己的经验尽情地说着。有人说:“不午睡,下午打不起精神。”“午睡的时候反而困了一下午。”对此,清华警察医院副主任医师、副教授尹国平明确表示,午睡很可能影响夜晚的睡眠。“我们的睡眠主要由两个方面维持。一个是生物节律,即人体到了时间就要睡觉。第二,睡眠的原动力。如果中午睡觉,你的睡眠动力会消除一部分,晚上的睡眠动力会相应减少。特别是老年人晚上可能睡不着觉,所以我们一般不推荐午睡。当然,如果白天特别长的夏天,睡眠推动力非常大,所以可以适当地午睡。”

“如果一定要午睡,午睡时间不能太长,最好不要超过40分钟。因为长时间的午睡会使人体进入深度睡眠期,这时强行从深度睡眠期醒来,会感到非常无力,全身不舒服,反而午睡失去了意义。”尹国平说。

“从中医的角度来看,吴西是沈庆州的时候,适当的午睡可以使人下定决心。中午阳气最旺。自然界中阳气最旺盛的时候,适当的睡眠可以补充自己的阳气,达到强机体的目的。但是长期失眠、睡眠不良、午睡后夜间失眠加重的人不能午睡。”中国中医科学院广安门医院心脏内科主任医生李海说:“午睡姿势同样重要,我们应该尽量躺下来吃午饭。”趴着睡的话,眼球受到压迫、胳膊瘫痪、颈椎病、压迫椎动脉等,坐着睡觉容易出现脑缺血、缺氧症状等。

在网上晚上睡不好的话,可以通过午睡、生鱼片等补充睡眠吗?对此,南京市第一医院心理诊所副主任医师莫晓东指出,睡眠质量不能只看睡眠时间,夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响是不同的,夜间睡眠不能通过白天睡觉来弥补。尹国平也提到,包括回头角在内的白天补充睡眠会直接干扰人体的生物节律。人体,包括五脏六腑在内,都应该在活动的时候活动,不该活动的时候不活动,打破这个节奏,必然会对人体产生不利影响。同时要注意,过度睡眠对健康也不好。

最近有学业压力的青少年、有工作压力的中年人、有健康压力的老年人、“晚安”正在成为共同的声音,那么“晚安”能有规律地遵循吗?

"要想获得优质睡眠,必须养成良好的睡眠卫生习惯。"尹国平说:“第一,要有规律地睡觉,在规定的时间睡觉,起床,对身体和大脑养成良好的睡眠习惯。到了时间,身体自然进入需要睡觉的状态。”我们早上起床的时候也可以多晒太阳,给身体带来兴奋的信号,让晚上睡觉。包括适当的运动也是如此。也就是说,为了保持清醒和睡觉,精神状态的差异会增大。当然,睡前不主张剧烈运动是理所当然的。第二是创造良好的睡前环境。光要保证黑暗,睡觉前不要受到太强的光刺激。保证环境安静凉爽,睡前洗澡泡脚,但不建议洗澡,倾向于刺激大脑。第三,睡前避免刺激身体和大脑,包括使用电子产品、参与社交活动、饮食、喝酒、咖啡等,这些都使身体兴奋,对睡眠非常不利。" "

长期睡眠不足的危险是全身性的

不仅是午睡,晚上睡不着觉的难题也困扰着很多人。

“工作日每天睡觉的时候已经晚了。我想早点睡觉,但拿着手机放不下。因为在清醒之前,晚上快1点了。所以总是睡得不够。休息日睡得更晚,担心白白浪费宝贵的“休息”时间。”今年25岁的孙明这样描述自己的日常生活,也是很多年轻人的睡眠状态。根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》的数据,44%的19 ~ 25岁青年熬夜到0点后,成为“熬夜冠军”,长期疲劳也成为年轻人工作和生活的常态。

对此,南京市第一医院心理诊所副主任医生莫晓东警告说,长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康的角度来看,长期睡眠不足包括睡眠节奏的变化(如晚上不睡觉、白天不睡觉的变化),可能会导致皮肤老化加速、血压、血糖、血脂升高、腹型肥胖等多种身体问题,并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出现。精神健康方面,如果睡眠质量下降,情绪稳定度就会下降,表现为烦躁、烦躁、烦躁等。注意力不集中、记忆力下降、思维速度下降、思维组异性减少、学习和工作能力等会导致认知功能下降。”

尹国平介绍说:“睡眠过程被发现是清除大脑垃圾的过程。”人体睡觉时脑脊液不断地冲洗大脑,洗掉大脑中的杂质和代谢产物,延缓大脑的老化。睡眠不足会影响这个过程,人体发生神经退行性疾病的概率会增加。" "

根据年龄段的不同,睡眠不足也会产生不同的影响。

理解介绍:“对于青少年来说,他们正处于生理、心理等各方面迅速发展的时期。在正常睡眠中,人体释放生长激素促进发育,大脑神经系统不断进行记忆整合,构建大脑意识,促进大脑发育。长期睡眠不足会严重影响青少年的生长发育、大脑发育和心理健康,从而引起焦虑不安、抑郁孤独等心理问题。”

“对成年人来说,面对社会、家庭等各种压力,有时要加班。短期的睡眠不规则性对身体、心理、智力等的影响较小,但长期的不良睡眠习惯会引起各种不适。例如失眠会影响新陈代谢,出现内分泌失调。有些人还会引起心慌心悸

、高血压,甚至导致严重的心血管事件。这些年上班族因长期熬夜、过度劳累猝死的事件频频发生。”

“从中医角度看,子时一阳生,到了晚上11点不睡觉,就不能很好地养我们的阳气。人的健康是靠阳气来维持的,因而睡得晚会导致各种疾病的发生。”李海霞补充道。

扫清睡眠障碍 避免长期困倦

避免长期困倦,获得高质量睡眠很重要。

尹国平指出,睡眠时长是因人而异的,有些人天生短睡,4、5个小时也没有问题,有些人就要睡10个小时,但只要没有特异性变化,都认为是正常的,这并不是高质量睡眠的主要判断标准。高质量睡眠也没有绝对的定义,通常而言,“一是从外观上看你的睡眠过程没有出现打呼噜、肢体乱动等非正常情况;二是你睡醒后,感觉神清气爽,没有任何不适感,能够保证第二天的工作、生活精力充沛,这就可以认为是相对高质量的睡眠。

“一个社会功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人是不用担心高质量睡眠的,有这种想法就意味着存在一些影响睡眠质量的身心问题,常见的比如压力所致焦虑抑郁情绪影响睡眠,躯体问题例如体重超重所致睡眠呼吸暂停,或者家族遗传的易失眠体质等等。找到这些问题和解决这些问题是获得高质量睡眠的基础。”牟晓冬说。

想要获得高质量睡眠,先要扫清各种睡眠障碍。

“睡眠障碍主要分6大类,一是睡眠呼吸障碍,包括打呼噜等睡眠过程中的呼吸问题;二是失眠,包括入睡困难等各类失眠症状;三是睡眠行为障碍,包括梦游、快速眼球运动睡眠期行为障碍等,其中快速眼球运动睡眠期行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的一种前驱症状;四是睡眠觉醒障碍,患有此睡眠障碍的人存在生物节律的改变,在无外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同;五是过度嗜睡,包括发作性睡病,在日常工作和生活中不可抑制地突然进入睡眠;六是正常变异或独立症状,即目前尚不能确认为一种疾病,比如偶尔打打呼噜或说说梦话,没有发现特别明确的病理性损害,都可以归结到这一分类中。”尹国平说。

“从中医角度看,失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’‘卧不安’。不寐在中医的主要病机为阴阳不交,神机失用,脏腑有邪气侵扰,卫气在阳而不在阴使其不能入睡。”李海霞介绍,“《灵枢》中说‘阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽,而阳气盛,则寤矣’。夜晚阳气渐衰,阴气偏盛,阳气入里潜藏于阴,则能正常入眠;而当阴气衰不得已潜藏阳气,或阳气偏盛不能入于阴,则保持清醒而难以入睡。由此可见,当人体阴阳失衡的时候,就会出现睡眠障碍。”

出现睡眠障碍,及时就医很有必要。

牟晓冬提到,心理科临床常见一些患者因头晕、头痛、反应慢、记忆力差、心律失常前来就医,最后发现是严重的慢性失眠问题。尹国平也举例说,有位患者每次睡醒后都会感觉头疼,逐渐对睡觉有了心理障碍,而长期困倦也让她的身体和精神状态非常差,这种状况持续了10多年,直至基本不能工作。后来我们发现她存在睡眠呼吸暂停的疾病,经过无创呼吸治疗和适当的情绪调整,她的睡眠恢复正常了,头也不疼了,身体和精神状况也很快恢复。

(记者 秦伟利)

来源: 光明网-《光明日报》

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