【9点到10点是什么时辰】阴天后如何恢复得更好？权威的指导来了！

12月29日，北京市卫健委公布了《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》。

提醒市民，在新型新冠病毒感染恢复期，核酸、抗原检测结果变得模糊，但机体尚未恢复到病前水平，可能需要1 ~ 2周以上的时间。这个阶段要根据个人保护、日常生活、日常活动运动、工作返回等方面循序渐进、努力行动的原则逐步恢复正常。

新型新冠病毒感染者

恢复期健康管理专家指南

(第一版)

该指南汇集了不同领域的专家和学者的意见，总结了相关临床经验，旨在帮助和指导处于恢复期的新型新冠病毒感染者的自我健康管理。如果你正处于新型新冠病毒感染及恢复阶段，请仔细阅读本指南，并参考执行，成为自己健康的第一负责人。

一、适用人群

根据《新型冠状病毒肺炎诊疗方案（试行第九版）》及专家的建议，新型新冠病毒感染者满足以下标准之一，其他症状明显好转后进入恢复期。1.连续两次核酸检测语音，Ct值均为35；连续三天抗原检测结果呈阴性。3.居家隔离满7天没有退烧药，发热症状消失了24小时以上。

二、恢复期的主要健康问题和康复建议

据世界卫生组织《新冠肺炎个人康复指南》报道，结合临床观察和人群调查，新型新冠病毒感染者恢复期人口目前主要存在呼吸急促、体力活动和运动受限、体力下降和疲劳、嗓子嘶哑、咳嗽、吞咽问题、嗅觉味觉问题、焦虑抑郁和睡眠问题、身体疼痛等健康问题。

(a)呼吸困难(呼吸困难)

感染新型新冠病毒后呼吸急促更常见。关于呼吸困难问题的建议：可以尝试缓解呼吸困难的各种姿势，看看哪个有效。

趴着的位置：腹部朝下躺有助于缓解呼吸急促。

前倾的座位：坐在一张桌子旁边，腰部以上向前倾斜，脖子躺在桌子枕头上，胳膊放在桌子上，或者坐在椅子上，身体向前倾斜，胳膊放在膝盖或椅子扶手上。

前倾：在支架下，身体前倾，趴在窗台或其他稳定的支撑面上。

背靠着背：背靠着墙，双手放在身体两侧，双脚离墙约30厘米，双腿分开。

另外，还要注意轻度活动后明显的呼吸困难，缓解呼吸急促的姿势不能改善的情况。停止时呼吸急促的程度会改变，任何呼吸控制技术都无法改善。在特定的姿势、活动或运动中感到胸痛、心跳加速或头晕。脸、胳膊和腿的无力，特别是出现在一个身体上。

(b)咳嗽

咳嗽是机体重要的防御性反射，有助于消除呼吸道分泌物和有害因素。

关于咳嗽问题的建议：一般的轻微咳嗽可以不治疗。如果痰多或痰不好，可以服用乙酰半胱氨酸、盐酸氨苄索、桉树胶囊、羧甲斯坦等痰药。咳嗽以干咳为主的情况下，可以服用乌美沙芬、复方甲氧那敏胶囊、抗组胺剂等。

中药的话，如果伴有咽痛或咳嗽(特别是干咳为主)，如果没有出现其他症状，还可以服用刺盾毒酸、银开山、三国饮料，使用化热生津、润肺针、刮痧等中医外治法。咳嗽严重、影响日常工作或睡眠、持续3周以上的情况下，最好去医院。

(c)无助

机体感觉虚弱或疲劳，休息后没有明显缓解，这是新型新冠病毒感染恢复期最常报告的症状。

关于无力问题的建议：保持日常生活的节奏，确定活动的优先顺序，合理地制定工作计划。症状轻微，没有呼吸困难，在日常治疗基础疾病期间，可以用百合、桔梗等药物补充废气，适当治疗前期。如果呼吸困难的出现没有缓解，就要及时去医院看病。

使用泡沫清洗等中医外治法，在3片生姜(约1韩元硬币大小)中加入5克羊毛、5克盐，共煮10分钟，在踝关节上加水，将温度控制在40 ~ 43，保持这个温度30分钟左右，每天可以洗一次。大卫亚设，《美国电视剧》，《北方快递》，身体稍微出汗比较合适，不能出汗。如果有心脏病，洗的时间要减少一半，不要太久。如果呼吸困难的出现没有缓解，就要及时去医院看病。

(d)失眠

感染新型新冠病毒康复过程中，会出现睡眠困难、睡眠时间短、睡眠浅、多梦等症状。

关于失眠问题的建议：有规律地睡觉和起床的时间。确保你处于没有分心的环境中，例如太强的光线或噪音。我想在睡觉前一小时停止使用手机、平板电脑等电子设备。尽量减少尼古丁(如吸烟)、咖啡因和酒精的摄入。尝试冥想、正念减压疗法、思考或洗澡、芳香疗法、太极、瑜伽、音乐等帮助你入睡的放松技术。还可以使用中药泡沫清洗等方法。

(e)疼痛

在新型新冠病毒感染及恢复过程中，经常出现骨关节痛、肌肉痛、人头痛等症状。

关于疼痛问题的建议：关节、肌肉和全身疼痛可以在吃饭的同时服用扑热息痛或布洛芬等止痛药。咽喉痛的情况下，可以用金喉健、薄荷片等药物治疗。良好的睡眠有助于减少疼痛症状。听舒适的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。调节日常活动的节奏是调节疼痛的关键之一。热敷、刮痧等中医外治疗方法也可以采用。如果出现明显胸痛，应及时到医疗机构就诊。

(6)心悸

在新型新冠病毒感染康复阶段，部分患者出现心慌、心悸症状，建议此时应多休息，调整生活日程，保持充足睡眠，同时加强自身营养，多摄入富含蛋白质和维生素的食物，提高机体抗病能力。如果心悸症状明显，每分钟100次以上，不到60次，如果持续不规则的跳动，就要警惕病毒性心肌炎的发生，最好及时到医院就诊，查明原因并采取措施。

(7)声音问题

新型新冠病毒感染会引起咽喉痛、刺激性咳嗽

和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过呼吸机后。

对声音问题的建议：补充足够水分，全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。建议停止吸烟。

（八）吞咽问题

吞咽食物和饮料时感觉有困难，是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。

对吞咽问题的建议：吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。尝试不同质地的食物，可以选择较软、光滑或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话。确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。通过刷牙和喝水保持口腔清洁。如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。

（九）嗅觉味觉下降

如果出现嗅觉或味觉下降，建议进行以下尝试：每天刷牙两次，确保口腔卫生。进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香或桉树，一天两次，每次20秒。试着在食物中添加香草和香料，比如柠檬汁和新鲜的香草。大多数嗅觉味觉下降，会在新冠病毒感染后一个月内恢复。

三、恢复期心理调试和营养支持

（一）恢复期心理调试

在新冠病毒感染及康复过程中，出现恐惧、紧张和焦虑等情绪是自然的，不必过度紧张。克服恐惧、紧张和焦虑心理，可以从以下方面入手：

1.要做到作息规律，保证充足睡眠，适度锻炼、读书、听音乐等，保证饮食健康。不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨、转移情绪发脾气、冲动等不良应对方式，特别是不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。

2.积极进行心理调适，与他人多交流，相互鼓励，相互心理支持，转移注意力。

3.可以进行呼吸放松训练、有氧运动、正念打坐、冥想等方式来调适情绪。

（二）恢复期营养支持

可少量多餐进食，注意饮食应定时定量，食物多样，合理搭配。保持食物的多样化，注意荤素兼顾、粗细搭配；多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼虾、禽肉和瘦肉，少吃肥肉，饮食清淡不油腻。避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物。保证饮水量，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

合理运用药膳进行食养和食疗，结合冬季气候特点，推荐使用雪梨罗汉果水、玉米须橘皮水、白萝卜蜂蜜水、核桃葱白生姜汤、梨汤、山药冬瓜莲子粥、薏苡仁茯苓山药粥等中医药膳食疗法。

四、日常生活注意事项

新冠病毒感染恢复期，虽然核酸、抗原检测结果已经转阴，但机体尚未恢复到病前水平，需要1-2周甚至更长时间才能完全缓解。此阶段在个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应本着循序渐进、量力而行的原则，逐步恢复如常。

（一）生活起居注意事项

1.目前正值冬季呼吸道传染病高发期，不排除新冠病毒感染与流感、普通感冒等冬春季呼吸道传染病叠加流行的风险，不能因“阳康”而降低自我防护标准，外出时要继续坚持科学佩戴口罩，减少聚集，非必要不前往人群聚集和空间密闭场所。随时做好手卫生，尤其是在接触可疑污染物或高频接触的公共物体表面后。

2.保证充足营养、规律作息和良好睡眠。饮食方面要注意多摄入高蛋白有营养的食物。有抽烟、喝酒习惯者，特别是一些有危险因素的人，抽烟、喝酒会加重基础疾病。建议“阳康”之后最好戒烟、限酒。对于“阳康”之后胃口不好，或有味觉障碍者，建议少食多餐。糖尿病患者，应保持规律饮食，避免血糖出现较大波动。

3.急性发热症状消退后，如体力允许可以洗澡，但应避免蒸桑拿。洗浴时一定避免受凉，注意室内温度适宜，洗澡水温不宜过高。

（二）日常锻炼注意事项

1.在规律起居、保证充足营养和睡眠的基础上，从低强度活动开始，如散步、八段锦、简单日常家务等。如无明显不适，数周内可逐渐增加活动强度，如上下楼梯、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞直至恢复到患病前的正常活动状态。

2.如在运动过程中出现胸痛、心悸、头晕等不适症状应立即停止运动，必要时及时就医。对于住院康复患者、原有心肺基础疾病患者和遗留有乏力、胸闷、呼吸困难等症状的患者，2周内应避免进行剧烈运动或繁重工作，可维持低强度运动至少1-2周，当身体逐步适应后再进行更高强度的运动。

（三）返岗工作注意事项

1.在返岗工作之初，从较轻的工作开始，逐步恢复到常态工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。

2.如有可能，可午休20-30分钟。

3.由于个体存在体质、年龄、病情等差异，恢复时间也会存在差异，因此恢复工作是循序渐进的，强度以不感到疲劳为标准。

五、居家消毒建议

新冠病毒感染者进入恢复期后，应加强室内通风，在清洁卫生的基础上，做好重点区域和使用过物品的消毒。消毒方法优先选用阳光暴晒、热力等物理消毒方法，对于居家环境表面可以采用化学消毒剂擦拭的方式。居家消毒可选用消毒剂，如含氯消毒剂、季铵盐类消毒剂、手消毒剂等，也可使用酒精或季铵盐消毒湿巾等。

（一）不同对象的消毒方法

1.室内空气。每日定时开窗通风保持室内空气流通，不具备自然通风条件的，可用排风扇、空调系统等进行机械通风。

2.物体表面。桌椅、家具、门把手、水龙头等物体表面，有污染物时应先清理污染物，再用500mg/L的含氯消毒液擦拭消毒，也可选择刺激性小的季铵盐消毒液，作用30分钟后清水擦拭干净。手机、遥控器、鼠标等小件物品可用酒精湿巾擦拭消毒。

3.地面和可能被污染的墙壁等表面。如有污染物应先完全清理再消毒，可用500mg/L的含氯消毒液擦拭或喷洒消毒，消毒作用时间不少于30分钟。

4.餐（饮）具。先清洗后消毒，首选煮沸消毒15分钟，也可用500mg/L含氯消毒液浸泡15分钟后，再用清水洗净。

5.衣服、被褥、毛巾等纺织品。可煮沸消毒15分钟或使用加热水洗，保持56℃以上30分钟，也可用1000mg/L的季铵盐类消毒剂或其他衣物消毒液浸泡30分钟后，按常规清洗。对于不能水洗的织物可以室温静置7-10天。

6.拖布、抹布等卫生用具。应专区专用，避免交叉，使用后以1000mg/L的含氯消毒液进行浸泡消毒，作用30分钟后用清水冲洗干净，晾干存放。

7.卫生间。马桶坐垫及周边可清洁后，用含有效氯1000mg/L-2000mg/L消毒液擦拭消毒，厕所门把手、水龙头、洗手台面等手经常接触的部位，可用含有效氯为500mg/L消毒液擦拭消毒，作用30分钟后，用清水擦干净，加强卫生间排风。

8.冰箱及冷冻食品。冰箱内储存的冷冻食品如果受到污染，建议按垃圾处理；如果需要食用，也可煮熟煮透后食用，加工食品过程中做好个人防护，戴口罩、手套，严格手卫生。冰箱内壁如果受到污染，建议冰箱内温度恢复常温后参照“物体表面”消毒方法。

9.生活垃圾。垃圾及时收集清理，建议双层塑料袋严密包扎后，用含有效氯500mg/L-1000mg/L的含氯消毒液对垃圾袋外表面进行喷洒消毒，再运送至垃圾投放点。

10.其它物品。对于不适宜消毒处理的物品，如书籍、贵重物品，可通过密闭封存、室温静置5-7天方式进行处理。

（二）消毒相关注意事项

1.消毒液要现用现配，以有效氯含量标识为5%的某含氯消毒剂为例：配制500mg/L时取1份消毒剂加入99份水混匀即可；配制1000mg/L时取1份消毒剂加入49份水，混匀即可。

2.消毒剂尤其含氯消毒剂具有一定的刺激性，配制和使用时应注意个人防护，并防止溅到眼睛。同时消毒剂具有一定的腐蚀性，注意达到消毒时间后用清水擦拭，防止对物品造成损坏。

3.消毒液应单独使用，不与其他化学成分混合使用，使用前认真阅读消毒产品说明书，严格按照说明书规定的使用范围、使用方法、作用浓度、作用时间正确使用。

4.居家消毒应科学规范，避免过度消毒，不直接使用消毒剂对人体进行消毒，不在有人条件下对室内空气进行消毒，不使用酒精对空气消毒，不进行大面积消毒。

5.消毒剂应存放于阴凉避光处，避免儿童触及。

六、重点人群健康指导

（一）老年人

1.老年人核酸或抗原转阴后往往仍然有一定程度的疲劳，甚至持续数周。如感到疲劳，请尽量多休息，可尝试调整每日做事节奏，不要一次做太多事情。

2.如果精力允许，请老年朋友逐步恢复您的日常作息，并为自己制定每日时间表，包括睡眠、进餐、活动等。

3.在安全和无疲劳的情况下进行锻炼，恢复力量和耐力。如果步行对您来说困难，可考虑在床上或椅子上锻炼，从拉伸动作开始，逐步增加活动量，如做家务、散步、太极、八段锦等。刚开始锻炼时，从5-10分钟开始，然后每天增加一分钟，如果担心跌倒，请在有家人或朋友一起的时候锻炼。如果在运动期间或运动后感到头晕、胸痛或呼吸困难，请停下休息并向医生咨询。

4.每天喝水1500-2000ml，每日三餐不缺，可以适当加餐。建议记录每天食物，帮助了解是否健康饮食。

5.保持社交联系。每天尽可能多的与亲人和您信任的人通过电话、视频通话或其它通信方式交谈。

6.试着每天想三个快乐的事情，尝试在深呼吸时重复“放松”“平静”等词，尽量避免消极或不健康的想法；如果压力、担心、恐惧和悲伤连续几天妨碍日常活动，请联系医生，寻求社会心理支持。

7.列出紧急联系电话：如附近医疗机构的电话、社会心理支持求助热线、家庭医生电话、家庭成员、朋友的电话等。

8.有基础病的老人感染新冠病毒后，基础病会加重。如患高血压老人感染后可能血压不稳定，患糖尿病老人感染后可能血糖不稳定，患脑血管病老人感染后有脑梗或出血风险，患慢阻肺老人感染后可能出现咳嗽、呼吸困难加重等。老年人经过治疗核酸或抗原检测转阴，但加重的基础病不一定随之稳定，需要密切监测血压、血糖、指氧饱和度等，如果病情不稳定持续时间较长，请及时到医院就诊，调整基础病治疗方案。

（二）孕妇

1.不论什么孕周，孕妇新冠病毒感染康复后1-2周内都要注意休息，可进行适当运动，但运动强度不宜过大，时间不宜过长，循序渐进。运动前要做好热身，运动前后要适当补充水分。如有先兆流产、前置胎盘等不适宜运动的情况应遵医嘱。

2.整个孕期要注意保证合理、充足的营养摄入。

3.保持心情愉快和情绪稳定，不必过分担心新冠病毒感染会对胎儿造成不良影响，目前认为新冠病毒垂直传播给胎儿造成宫内感染的几率极小，一般也不会导致畸形。

4.应定期孕检，孕中晚期的孕妇应自行监测胎动。如有胎动异常、腹痛、腹部不适、阴道出血等症状应立即到医院就诊。

（三）儿童青少年

总体来讲，儿童青少年感染新冠病毒后绝大部分预后良好，呈现自限性病程，发生严重并发症和后遗症的几率极低。家长首先应保持平和的心态，了解新冠病毒感染的自然病程，不过度焦虑。

1.继续做好防护，养成良好卫生习惯。

（1）不要带儿童青少年去人群密集的场所、通风不良的室内或与他人长时间接触。外出时戴好口罩（3岁以上儿童）,与他人尽量保持距离。

（2）长期居家时，应做好室内通风。尽量选择在儿童青少年外出活动时进行通风，或对每个房间进行单独通风。

（3）家庭成员外出回家后，应先洗手、洗脸、换衣服，再跟孩子接触。如果家中有呼吸道感染者，应与孩子隔离，并戴好口罩。

（4）指导儿童青少年养成良好的卫生习惯，饭前便后、打喷嚏、咳嗽和清洁鼻子后、外出归来后洗手。

2.养成良好生活习惯，增强自身抵抗力。

（1）规律作息，睡眠充足。按时上床、起床，1岁以内每天至少睡眠12小时，幼儿园之前11个小时，幼儿园10个小时，小学生每天至少9个小时，中学生8个小时。

（2）循序渐进，锻炼身体。新冠病毒感染康复后，建议逐渐增加室外活动和体力锻炼，强度以孩子没有不适感为宜。

（3）三餐规律，饮食均衡。不偏食、不挑食，培养健康饮食习惯。

（4）其它：合理增减衣物，关注心理健康。

3.正确对待恢复期症状。新冠病毒感染后部分儿童青少年会持续咳嗽一段时间。如果一般情况好，不影响日常生活，不需特殊处理，通常不主张应用镇咳药。但如果患儿原本有支气管哮喘、过敏性鼻炎等，咳嗽时间超过3周仍不恢复、夜间咳嗽为主，也需及时就医。

4.先天性心脏病、慢性肺疾病、神经系统疾病、重度营养不良、肿瘤、肥胖、糖尿病或遗传性疾病、免疫缺陷者或长期使用免疫抑制剂、早产儿或新生儿等易发生重症的高危人群，家长应提高警惕。当孩子3天以上持续高热不退，呼吸急促、精神萎靡、持续胸闷或胸痛或者病情加重时，应及时就医。

转自：人民日报

来源： 合肥晚报