【命理网】1笔划自检，3笔划膝盖损伤缓解！

长假回来，全身酸痛，注意拉伸和休息，可以缓解肌肉疼痛，但千万不要忘记你的膝盖！

1.户外运动，不要献膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，如果每天跑步或假期去徒步旅行，稍微不注意的话，膝盖会受伤。关节的寿命一般只有60年。是的，只有60年，过度使用会加剧磨损，无法修复。

膝盖疼痛，完全不运动不一定是最好的保养方法。最好正确地进行恢复性运动，加快膝盖的自残。

2.如何判断膝盖是否受伤？

感到疼痛不一定是真正的伤口。有时候还没注意到的时候膝盖内部已经出现了劳损。平时运动结束后，经常可以自己判断。

躺在床上，双腿伸直，用手上的虎口对准膝盖的边缘，抓住，让膝盖不能前后移动，然后给大腿力量，如果感觉到明显的疼痛，就是膝盖内的软组织损伤。如果疼痛严重，软组织就会老化。

膝盖受伤后该怎么运动？

膝关节已经受伤的话，首先要注意静养保护。如果医生允许，可以进行简单的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适合强烈的活动，可以避免不合理运动造成的二次损伤。同时，如果运动不充分，膝关节很容易僵硬，但运动仍然有关节不感到疼痛的程度。

1.抬腿练习

伸直双腿躺在床上，在腿伸直的情况下用力反复抬起。注意！两条腿不能同时进行，要分开进行。

腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间会有一定的空间。伸直腿，用力抬起是肌肉力量，将润滑油压塞进膝盖软组织之间的缝隙，给软组织补充营养，长时间这样做可以增强软组织的耐磨性。

2.跪下的方法

在不太柔软的床上或地毯上跪着走路，气血不断流入膝盖，膝盖因新鲜血液的供养而赶走寒气，清除液体，融化肿胀。每天跪20分钟会有很好的效果。但是，如果膝盖上有伤口的人，请先在柔软的床上跪下，慢慢运动，很快就能适应。那时膝盖也不会痛。

靠墙蹲着

与站桩不同，站桩更注重腰腹部的力量，可以靠墙蹲下，因此腰腹部不需要力量，更能集中力量进行腿部肌肉的锻炼，因此蹲墙可以说是站桩的分解动作，重点是腿部练习。注意：膝盖不要超过脚尖很重要。因为膝盖超过脚尖的话，半月板会受到力，反而会适得其反。

膝盖受伤往往是持续的长期劳损造成的，所以恢复自然也不可能一夜之间恢复，膝盖受伤的话，一定要耐心管理。当然，运动时要多加注意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。

七子登山法，阿尔布雷斯特

那么，“正确的方法”是什么？野外也少不了各种地形的徒步，如何在徒步中最大限度地减少对膝盖的伤害？能记住“七子登山法”。

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全部

脚底掉在地上

越野跑产前为了获得速度，稍微调整脚底中心，但如果长时间爬山，最好将整个脚掌落地，使用整个手掌肌肉。与用脚尖或脚掌落地时相比，稳定性更高。可以减少脚部肌肉的疲劳和扭伤机会。使用一只或两只登山棒也要注意保持双脚的力量平衡。

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洛

低低地走楼梯

登山最怕爬石头上坡，第二天膝盖很酸。必要时，脚步不要太高，尽量找短石头，避免脚抬得高于其他腿的膝盖，从而减轻膝盖和大腿的负担。

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头脑

呼吸顺畅

登山最重要的是呼吸顺畅，尤其是山路坡度倾斜。呼吸困难时，呼吸技巧可以帮助你恢复步伐，走得更平稳。每个人的呼吸方法也不一样。有些人采取“一步一步”的方法。不管怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

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REST

休息补法

走路的时候双脚怎么休息？下一步的时候，支撑身体重量的脚伸直，另一只脚有在空中停下的习惯，大腿和小腿肌肉也休息十分之一秒。这个动作看起来微不足道，但对长距离登山者有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。

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艾格

八字胡

八字步登山看起来很滑稽，其实可以缩短伸直脚的时间，减少膝盖的压力。特别是下山的时候膝盖疼，极度疲劳的时候，以八字姿势走路，就会发现差异。

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斯洛

慢慢走，不要着急

在登山过程中要记住不要追上同伴。登山要以自己适当的速度和步伐走，保持速度才能在考验耐力的长距离登山线上走得更久。

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TREKKING POLE

登山拐杖

登山拐杖把脚的部分运动量转移到手和上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但是，只有使用方法正确，登山拐杖才能与脚并排使用，与手成90度角使用，才不会成为负担。

平时注意保护膝盖，

这样膝盖上才能少放箭！