奔驰自行车怎么变得好蹬？终于找到答案了如何让你的骑行更轻松

当提到骑自行车时，人们会想到灵活地往返于城市所有航线的城市自行车、翻山越岭的山地车、或者疾驰在道路上的公路自行车。(莎士比亚)。

特别是近年来，骑行从单纯的运动项目慢慢转变成为一种健康又环保的时尚生活方式。根据著名医学期刊柳叶刀上一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对健康的影响程度的文章显示，骑行不仅是可降低10%的全因死亡率，而且还可以减轻20%以上精神负担，改善情绪。

骑自行车的好处有很多，但是很多骑车的人会发现，经历过一段长时间的骑行后，身体会出现一些不适甚至是疼痛。这些不适又是如何引起的呢？

我们来看看在两个不同的车型下骑行姿势对身体各个部位的影响：

直把自行车（城市自行车/山地车）：

我们会发现我们骑直把单车的时候，

身体会坐的更挺直

肩膀会更加放松；

眼部正视前方，颈椎曲度合适；

背部挺直，腰部比较放松

这是因为直把车的座位一般不会很高，把手的位置较高，能确保我们的上半身是一个挺直的状态，这个时候就会让腰部、肩颈部特别舒服。但是会有种伸不直腿的感觉，尤其是一些长腿欧巴们。

髋关节不能完全的伸髋去带动大腿发力，屈膝角度大，膝关节压力会较大。

弯把自行车（公路车）：

反观公路车或者竞技骑车的姿势：

身体向前俯低；

肩膀承受一部分体重；

头部始终处于抬头的姿势，颈椎受力明显；

腰背部被拉长

这是因为公路车为了减少风阻，通过抬高车座，降低把手，使身体俯身角度变大。另外较高的车座的还可以让骑手们更加充分的伸展髋关节，调动臀部和大腿的力量。这样一方面减小阻力，另一方面又增加动力，可以让骑手速度更快。但这样的姿势也会让我们产生一些身体不适：

1.肩部分担一部分身体重量，肩承受的力量更大；

2.抬头姿势使得长时间的骑行后颈椎也会不舒服；

3.腰背部被动拉长，并远离臀部承力点。长时间骑行会导致腰背酸痛；

4.骑车的时候，当屈髋带动大腿往上的时候容易压迫到腹股沟位置的血管，长时间骑行会造成供血不足引起腹股沟处的麻木或者疼痛。

那如何改善这些骑行带来的“痛”呢？

对于直把车来说，车座的高度决定我们下肢的发力。最佳车座高度是当我们在蹬到最低的时候，膝关节还能保持微屈的角度，不是完全伸直，并且此时还能够全脚掌踩脚踏板。另外车把手高度最好能在坐姿时手肘关节附近，让我们上半身会处在一个相对放松、舒服的位置。

对于弯把车来说，一方面最好每次的运动结束后，都需要对长期绷紧的肩、颈、腰、背部做一些放松训练以缓解肌肉酸疼感觉；另一方面则需要加强自身的核心力量、上肢力量、下肢力量以及整体的联动能力，使得身体具备长时间高强度骑行能力。

我们可以参考以下四个动作来加强局部力量和联动能力，提升自己的骑行速度：

一.单腿臀桥

动作要领：

1.上背部倚靠在凳子上，双脚间距略大于肩宽，脚尖朝前。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，一只脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

注意事项：

臀部肌肉有明显发力感且有强烈的酸痛感。不要通过顶腰完成。如果初期臀部力量不足，可通过双腿支撑完成臀桥。

二.后脚抬高分腿蹲

动作要领：

1. 双脚前后站，后脚用脚尖踩实在凳子上，身体挺直下落，直至前腿屈膝90度。

2. 呼气前侧臀部伸髋，后侧大腿前侧共同发力回到原来的姿势
注意事项：

重心尽量垂直上下，不要向前或向后改变。前脚站位可以根据个人程度调整，使得后腿前侧有适当拉伸感即可。

三.进阶死虫式

动作要领：

1.仰卧在垫子上，屈膝屈髋90度，双手向上指向天花板。

2.吸气双手双脚向上下两侧打开，呼气发力还原。
注意事项：

核心肌肉收紧，且保证腰部始终向下压住垫子。

四.分腿站划船

动作要领：

双脚前后站，呼气胸椎旋转背部发力做单边划船，做10-15次，保持此站姿继续做对侧手的单边划船。

注意事项：

骨盆保持稳定中位，不要向左或向右旋转。另外持续感受胸大肌上侧和背阔肌的发力感。

如果您在骑行过程中，还遇到其他劳损或疼痛问题，可通过下面联系方式到店咨询。

唯动健康助力轻松骑行