【高粱米的功效与作用】高粱营养好，但Ta(Ta)全身是宝

“饮食多样性、谷类为主”是合理饮食和促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》内核推荐的第一个是“以多种食物、谷类为主”。为了宣传以食物多样性、谷类为主的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质谷物，2017全民营养主义主题被定为“全谷物、营养”，中国营养学会组织选定了10种中国好谷类(全面粉、糙米、燕麦片/片)。今天，我们将介绍高粱米。

当年张艺谋导演的《红高粱》在国内外大火的时候，天边染红的高粱地里给我们留下了深刻的印象。高粱又称雨花、蜀水，是禾本科高梁的一年生草本植物，历史悠久，广泛种植于全球干旱、床上用品、盐分等地区，是世界种植面积仅次于小麦、玉米、水稻、大麦的第五种谷类作物。根据用途的不同，高粱可分为三大类：食用高粱、糖用高粱、扫帚用高粱。

高粱的营养特性

高粱的主要营养成分是碳水化合物，含量为74.7%，其中抗性淀粉含量远高于玉米、小米和小麦含量。

高粱蛋白质含量为10.4%，氨基酸种类繁多，含量丰富，但赖氨酸和色氨酸含量相对较少，因此可以与其他豆类食品结合，充分发挥食物的补充作用。

脂肪含量少3.1%，亚油酸及各种不饱和脂肪酸的含量占50%以上。

高粱中B维生素含量较高，特别是维生素B1和维生素B6。

高粱富含铁、锌、镁、硒等矿物元素，其中铁含量高，为6.3毫克/100克，高于玉米和小麦。

高粱还含有多种植物化学物，酚类含量最高，种类最齐全，几乎涵盖所有植物酚类。

高粱的表皮含有抗营养成分单宁，单宁可以与高粱的蛋白质、酶、矿物质等结合，降低高粱的营养价值和口感。

高粱的健康优势

高粱这种古代作物因干旱、高产量等特性在非洲被称为“生命之谷”。目前，关于高粱与人体健康关系流行病学研究的文章数量很少，但高粱确实含有很多对身体有益的成分。

高粱抗性淀粉含量高，可降低餐后血糖和血胰岛素反应，提高机体对胰岛素的敏感性，减轻和控制体重，是糖尿病患者和肥胖者的好主食。抗性淀粉还可以降低人体血清胆固醇和甘油三酯水平，降低肠功能障碍和结肠癌发病率水平。

高粱中含有的多种植物化学物具有抗氧化、减少心血管疾病、减少特定肿瘤发生的危险、预防糖尿病等多种功效。

高粱是全身的宝物

高粱米豆配得巧妙

高粱的赖氨酸含量低，可以和富含赖氨酸的大豆一起熬粥，也可以混合高粱粉、大豆粉、面粉等，制作高粱牡蛎头，提高蛋白质利用率。

高粱熬粥吐香。

高粱米是杂粮，可以和机张、大米、荞麦、薏米、燕麦等一起煮粥。

高粱粉花纹惯例

高粱中面筋含量少，加工过程中难以形成面团。高粱粉放在面粉里可以做面包、馒头、松饼、饼干等。

高粱酿造的名字不空泛

酒的名角以高粱闻名，以中国和外国的中国白酒(如茅台、五粮液、汾酒等)闻名，不是用高粱作为主料或调料调制而成的，味道独特。

高粱酿醋清香好吃

山西的陈醋以高粱为原料酿造，松软可口。

织高粱茎巧妙地抢了穿孔

高粱秸秆可以通过巧妙的工匠们编织成各种席子、篮子、草帽、筐等。

*这篇文章的照片来自网络。

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养食品卫生专业主任、教授、博士研究生导师。

国家食品营养咨询委员会成员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家。

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员。

中国营养学会副会长