【LetsStart奔驰】健身房都学不到，夏日女孩甩掉拜拜肉的6个手臂训练动作

夏天来了！是穿短袖穿裙子的季节！

身边很多女孩子总是问汗兄弟：怎么瘦胳膊，怎么瘦& amp# 039；百度零售& amp# 039；要甩掉肖恩吗？

例如，& ampquot为什么穿背心，我的胳膊总是很残忍，很粗！& ampquot& ampquot，& ampquot每次照相都用修仙软件修剪胳膊，头疼。& ampquot或& ampquot我该怎么做才能让胳膊不再松动？& ampquot& ampquot等一下。

然而，我们的手臂可以分为前臂与上臂，前面这些问题都是针对上臂肌肉不紧致的困扰，但你知道吗？

其实上臂是很容易锻炼的身体部位之一，与身体其它一些肌群相比，上臂似乎会比较快紧实起来。

在练上臂前我们先知道上臂的组成，我们的上臂主要是由肱二头肌、肱三头肌与三角肌这三个肌肉群所组成。

所以，如果你只是想要上臂变的紧实不松垮，就针对这三个肌肉群来做训练就行了。

这里汗水哥推荐6个在家用哑铃或水瓶就能紧实它的训练动作，让你在穿着短袖或裙子的时候，就可露出紧实的上臂线条！

我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个标准依次做完，六个动作为一组，接着在哑铃的选择上以可以做到15下之后才会吃力的重量为主。

因为如果重量太轻将不会有明显的锻炼效果，太重你可能会借用到别的肌群来协助发力，这样对于训练效果将会大打折扣。

训练的周期你可先从每周2次为基准，如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力。

Lets start！

以下六个上臂训练动作组合成一个循环练习，坚持练习就能解救你惨不忍睹的手臂线条。

动作1：哑铃弯曲平移

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲，

起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），

这时上臂与前臂依然维持90度弯曲，接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

动作2：哑铃锤式上举

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前），

接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，

然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作3： 三头肌屈伸

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行，

然后前臂向后移动抬高打直，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作4：站姿屈体飞鸟

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前，

接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作上升时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒，

接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作5：哑铃锤式侧举

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），

接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，

然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作6：哑铃二头弯举

采用站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方），

接着上臂靠在身体不动呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度就可，

然后吸气并将哑铃缓缓放下回复至起始位置，这样就完成一次动作。

学了以上这六个动作，你还会怕拜拜肉吗？

想要纤细手臂的女孩一定要收藏哦。