【奔驰历史怎么瘦腿方法图片】15分钟瘦腿计划，7个动作隔天一次，帮你塑造结实纤细双腿

瘦腿与瘦腿的全身相比是比较困难的事。因为涉及到两个过程。一个是全身性减脂和腿部整形。

对于瘦腿为什么要全身性减脂这类的话题真的是说了很多，因为瘦是一个全身性的过程，只有在全身瘦的情况下局部才会跟着瘦，而对于腿部来讲，除非是体重基数大而且瘦身效果显著腿部的变化才会比较明显。

对于腿部塑形来讲也是一样，腿部塑形的目的是通过锻炼腿部肌肉的方式来紧致双腿勾勒双腿曲线，从而使得双腿变紧致而得到变细的效果。并且，通过这样针对性的锻炼还会解决减脂过程中产生的腿部松弛现象，尤其是大腿处与臀部。

这两个过程，不管是哪一个都不是轻松的，但只要有规律地坚持下去自己的努力就不会白费，那么，对于腿部的针对性训练是在减脂期间来做呢，还是在塑形期间突击呢？答案当然是在减脂过程中把针对性的训练结合到减脂运动当中。因为这样不仅能够提升减脂的效率，还会解决由于减脂所带来的松弛问题。

所以，下面分享7个腿部塑形动作，如果在体脂率有高的情况下，坚持2个月左右，双腿就会由于紧致而变细。

动作一：箭步蹲（20次，换边）

背部挺直站立，核心收紧，双手握拳于胸前，向前迈出一条腿，重心随之前移下蹲，双腿的跨距在下蹲时双脚大小腿均为垂直状，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，注意后侧膝盖可以触地，但不要落实于地面。

动作二：手触地深蹲开合跳（20次）

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，臀部向后移下蹲，同时双臂向下触地，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收回落地再下蹲至大腿与地面平行后起身跳跃，跳跃过程中双腿分开，然后再次下蹲。

动作三：单腿蹲（15次，换边）

单腿站立，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿处，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身还原，注意动作过程中要保持身体平衡，如果做不到，可以找到一面墙，以手扶墙的形式完成动作。

动作四：侧卧抬腿画圆（10次，换边）

侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以顺时针的方向画圈，动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动。

动作五：侧卧提膝摆腿（15次，换边）

侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿贴地，上侧腿向前提膝至动作顶点，然后向上方伸直，顶点稍停后再次提膝。

动作六：侧卧蚌式开合腿（12次，换边）

侧卧，双手置于耳旁，下侧手臂支撑头部，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，小腿向上抬起，保持下侧腿不动，保持双脚始终接触，向上抬起上侧膝盖至动作顶点稍停后还原。

动作七：俯卧交替抬腿（交替30次）

俯卧，腹部贴地，双臂交替置于胸前支撑身体，双腿屈膝，大腿着地，小腿向上抬起与地面垂直，保持小腿与地面垂直状态，向上抬起一侧大腿，顶点稍停还原后换边

如果白天没有时间可以安排在睡前来做，但要注意不要影响在饭后立即进行，也不要影响睡眠。动作间休息30秒，每次2-3组，每次大概15分钟左右的时间，动作结束后拉伸放松。

处在减脂期间的朋友，如果时间与运动条件允许，可以在腿部训练之后安排30分钟左右的有氧运动，这样会节省有氧时间提高效率，但如果条件不允许，可以把两者分开，根据自己的实际情况来安排。当然，不管在什么情况下，饮食都是需要控制的，因为即使我们不要好的身材，也应该要保持良好的健康状态。

最后，不管是减脂，还是塑形，要出效果，都与我们的坚持分不开，也就是坚持才是成功的关键。

作者：十月知行