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豆类营养丰富，富含优质蛋白质，豆类又分为大豆类和杂豆类，大豆类大家多比较熟悉了，今天主要给大家介绍杂豆类，杂豆也称淀粉豆，与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量高，约占50～60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆类（蛋白质含量约35%），但是氨基酸的组成与大豆相同，接近人体的需要，尤其是富含谷类缺乏的赖氨酸。与谷类搭配使用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。中国居民膳食指南2016版建议成人每天摄入50-150克全谷和杂豆类。

豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆、扁豆等传统的使用方法是整粒煮熟或整粒粉碎做“陷”，还有粉碎后制成糕点，比如我们常见的豆沙包（红豆包），豌豆黄，绿豆糕，八珍糕等，每一样都是色香味齐全，看着个个都会让你流口水。外卖的杂豆制品糖分含量高，自己动手制作可以更营养，吃的健康。只是刚刚开始制作可能卖相差一些。

红豆包

红豆包

把红豆或赤小豆煮烂，去皮，手挤碎加糖稍稍过油做成陷，包成包子上锅蒸熟即可，起源于京津的传统小吃。也有赤小豆或红豆煮熟为馅的直接制成的包子，记得有一年春节去西北农村，看到家家都包红豆包，不过都是整粒的红豆，并且不加糖。东北人喜欢的粘豆包也是选用红豆或者芸豆做陷制成。

红豆

豌豆黄

豌豆黄

是北京传统小吃，相传因慈禧爱吃而出名。清宫的豌豆黄，用上等白豌豆为原料做成，民间的糙豌豆黄儿是典型的春令食品，常见于春节庙会上。做法是将豌豆磨碎、去皮、洗净、煮烂、糖炒、凝结、切块而成。成品后，外观浅黄色，味道香甜，清凉爽口。

豌豆

绿豆糕

绿豆糕

是传统特色糕点之一，因为属性寒凉，有清热解毒，祛暑止渴、利水消肿等作用，是炎热夏季常吃的小点心。有南、北口味之分，北为京式，不加任何油脂，其特点印纹清晰，麻香可口，入口松软，但无油润感。南式制作时需添加油脂，口感松软、细腻。

八珍糕

八珍糕

此方含白扁豆，具有健脾养胃、益气和中的功效。由明朝宫廷御医陈实功创立，其《外科正宗》中明确记载八珍糕制作方法。明清宫中老幼均喜吃, 并视为补益增寿的妙品, 多个朝代相竞制备服用。清乾隆皇帝多年服用此方，后慈禧太后也偏爱八珍糕。此方成品香甜可口,药味淡, 既可治病, 也可保健经常服用。后此方经过微调后分为男八珍、女八珍和儿童八珍糕。

白扁豆

男八珍组成:人参（6克）、茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、藕粉、白术、山药各100克, 粳米面、糯米面各200克，白糖适量，蜂蜜适量，各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。

女八珍组成:党参、茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、藕粉、白术、山药各100克, 粳米面、糯米面各200克，白糖适量，蜂蜜适量。各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。

儿童八珍组成:茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、麦芽、山楂、山药, 粳米面、糯米面及白糖适量。各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。功能培养脾胃，补中益气，主治脾胃虚弱，饮食减少，身体疲倦、面黄肌瘦。

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参考资料：

1、中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016

2、杨月欣，王光亚，潘兴昌. 中国食物成分表. 第2版.北京：北京大学医学出版社，2009

3、北京市公共卫生局. 北京市中药成方选集.北京：人民卫生出版社，1961

4、鲁利民,陆锦锐.白扁豆解毒作用探析.中国中医药远程教育〔J〕2014年16期

作者信息：张光成 国家一级公共营养师 中国营养学会会员 首都保健营养美食学会高级会员

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