shodan怎么用

一、腹式呼吸（横膈膜呼吸）

这是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回与生俱来的一些良好而正确的生存方式。

可以选择山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。

2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。

3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点： 这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。

二、胸式呼吸（肋间肌呼吸）

可以选择山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。

2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。

3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。

4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点： 加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

三、锁骨呼吸

可以选择山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。

2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。

3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。

4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点： 彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。

四 、完全瑜伽呼吸

主要功效

缓解呼吸道的轻微病症；

强健肺部；

缓解身心紧张；

增强身体的活力和耐力；

净化血液；

改善肤色；

改善并维持身体的健康；

使头脑清晰、思维敏捷。

可以选择山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

将横膈膜，肋间肌和锁骨三种呼吸技巧结合起来就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就象一个稳定渐进的波浪滑过胸腹。

方法：

1、慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。

2、慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。

3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

注意事项： 这个练习一定要在三种基础呼吸标准化之后再做。不要急于求成。在教学中常出现的状况是学员肺活量不够，无法完成练习。还有学员做完腹式呼吸后将这口气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样形成身体波浪就是完全呼吸。这些问题的成因都是没能掌握好三种基础呼吸所致。

优点： 有瑜伽教材认为完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量增大，血液被净化。肺部组织更为强壮。从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化能力增强，活力，耐力，协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。

五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）

在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势下，都可以练习。

方法：

1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。

有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。

优点： 是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高血压患者有益。

六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）

可采用任何瑜伽坐姿或山式来进行练习。

注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用胸式呼吸来完成，呼气时间是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。

方法：

1、闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢呼气，同时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”的声音。

3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五次。

优点： 加强循环和神经系统功能，稳定高/低血压，促进内分泌腺体（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张患者有益。

七、生命力呼吸（Surya Bhedana）

在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。

可采用任何瑜伽坐姿练习

注意事项：高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。

方法：

1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。

2、屏息，直到体表感到压力。

3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间长。

4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。

优点： 这个呼吸练习刺激交感神经，产生身体热量，使体温得到平衡，控制新陈代谢的机能，改善消化能力。

八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。

Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。

注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。

方法：

1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。

2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。

3、练习10—15次。

4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。

优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。

九、清凉调息（Sheetali Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。

注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。

方法：

1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。

3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。

4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。

5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。

6、练习25—50次。

优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。

十、净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）

采用站姿练习。

注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。

方法：

1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。

2、完全闭口，屏息4秒左右。

3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。

4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。

优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量。

十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。

可采用任何瑜伽坐姿练习。

注意事项：

在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。

方法：

1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。

3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。

4、这样重复20—50次。

5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。

6、解除大收束，慢慢吸气。

优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。

十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。

可采用任何瑜伽坐姿来练习。

注意事项:

在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。

方法：

第一阶段：单鼻孔练习

1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。

2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。

3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。

第二阶段：

1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。

2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

4、共做三次第二阶段完整的练习。

5、以仰卧放松姿势休息。

优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。

十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)

梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。

注意事项：

心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。

方法：

第一阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

2、这是一个回合，可以做3—5组。

3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。

第二阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

第三阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

第四阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。

优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。

十四、清除体内废气（Pavana Muktasana）

在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。

可采用仰卧位开始练习。

方法：

1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。

2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。

3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。

优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。

关注微信公众号：瑜伽健身瘦身（长按复制）

获得最新的专业瑜伽、健身、瘦身知识

微信客服：yogaliren01