400米怎么跑 400米怎么跑得快而不累!

现在有一种家庭作业已经得到了很多学校老师的倡导，就是给学生布置体育家庭作业，每天由家长记录学生的仰卧起坐、俯卧撑、跳绳等十几项体育项目，教育部一直都在要求各个学校开展阳光体育运动，倡导学生每天体育锻炼一小时。所以现在的家长从过度关注孩子分数变成了关注孩子身心健康的全面发展，家长不仅要监督孩子完成体育家庭作业，也需要指导孩子如何正确高效的做完运动。400米跑是其中一项重要的体育测试项目，今天小编就来讲讲400米跑步技巧。

400米跑步技巧，掌握有效的热身方法

在开始400米跑步之前，为了避免在运动过程中肌肉拉伤，所以必须做热身运动。热身运动的目的升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。下面小编就介绍几种有效的热身方法。

1、头部运动——可伸展颈部肌肉，分为4个八拍，前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧，后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大，使颈部肌肉充分活动。

2、扩胸运动——双脚与肩同宽，打开双臂，用力使双臂向后伸展，感觉到胸部有拉伸感即可。

3、肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指收拢自然放在于肩膀处，分别以手为圆心顺时针旋转，然后逆时针旋转。

4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行，大腿需感觉到拉伸感。

6、膝关节运动——两脚靠拢并齐，两膝微屈，手掌放于两膝上，做由左至右、由右至左的绕环。

400米跑步技巧

热身完成后，就要开始400米跑步了，400米一般就是学校操场跑道的一圈，所以这400米跑是全程冲刺还是变加速跑是个学问，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的体能，首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。下面小编来讲讲400米跑步技巧。

1、这是每个阶段的速度分配，刚刚跑出去时，在第一直道跑用全速度，大步向前跑，跑到第一个弯道时，注意在进入第一个弯道时，稍微减速，避免速度过大产生惯性的作用，然后匀加速跑到出第一个弯道，出弯道后可以稍微加大自己的频率，这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑，到第二个弯道进入弯道时要加快步频，把重心降低，弯道过半后需要冲刺起跑，这个时候是最艰难时刻，鼓励孩子咬牙坚持大步幅。出弯道后如果还有力气就早加速，无力就晚加速。

2、上述四400米跑每个阶段的速度分配，现在讲讲每个阶段的体能分配。

（1）弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。

（2）跑直道用95%力量，重心比较高，步伐较大。

3、不仅要学会怎么跑，还要学会怎么呼吸，呼吸是十分重要的，如果呼吸节奏被破坏的话，很可能让孩子有放弃的念头，所以跑400米必须学会怎么呼吸。注意要用鼻孔吸气，嘴巴呼气，每一个呼吸周期必须充分地呼气才可能保证所需吸气量，当感觉都累的时候，就加大呼气力度和深度，尽量吧自己肺部的二氧化碳全部呼出，从而吸进大量的氧气来维持身体的氧气供应。

4、跑完400米之后，不可就这样了了结束，必须等孩子呼吸平稳之后做一些拉伸运动，根据许多实验证明，拉伸运动可以帮助孩子在下一次的运动中做到更好。拉伸运动不同于热身运动，拉伸是指肌肉的拉伸，必须使每个肌肉拉伸到位才有效果。