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每日卡路里摄入量的“真相”

人体每天需要的热量取决于年龄、体型、身高、性别、生活方式、整体基本健康状况等多种因素。

在美国，男性的推荐每日热量摄入为2700大卡，女性为2200大卡。

吃一餐丰富的早餐能够帮助减重以及控制体重。

在工业化国家和越来越多的新兴经济体中，人们摄入的平均热量会比以往更高。

身体耗能的20％用于大脑的新陈代谢。

理想的体重取决于一些因素，包括年龄、骨密度和肌肉－脂肪的比率等。

从营养的角度来说，热量来源于哪一种食物尤为重要。

500大卡由水果和蔬菜组成的一餐相比500大卡的爆米花，不仅非常健康而且不容易有饥饿感。

全球各个国家都有不同的每日热量摄取推荐量。

英国的国民医疗保健制度（National Health Service, NHS）中，成年男子用于维持体重的热量摄取为每日平均2500大卡，而女性需要2000大卡。

美国则推荐男性每日需要2700大卡，女性需要2200大卡。

而参照联合国粮食与农业组织的数据，全球平均每人的热量需求至少为1800大卡（7500千焦）。

NHS（国民医疗保健制度）强调说，人们应该把精力放在健康均衡的饮食上，多运动，尽量去平衡每日的消耗和摄入，而不是追求精确的数字（大卡）。

瑞典的研究人员们在美国《临床营养学报》（2013年7月期）（American Journal of Clinical Nutrition ）上刊文指出，如果每天一共摄入至少5份水果和蔬菜，你就有可能拥有更长的寿命。

区别卡路里(calories)千卡（大卡）(kilocalories)

科学家们说1千卡等于1000卡。

实际上在英语中，“卡路里”和“千卡”这两个词已被合并了。

换句话说，在大部分情况下，两个词的意思相同。

“千卡”的定义为在一个大气压力条件下，将1千克的水从15摄氏度升到16摄氏度所需的能量。

“小卡”指的是卡路里的传统科学名词，意思是1千卡的一千分之一。

国际上，大部分国家提到食物能量都用千焦耳（kilojoules, KJ）。1千卡＝4.184千焦耳。

摄入应该摄入多少热量每日 Everyday

Harris-Benedict公式，也称为Harris-Benedict定律，用于估计个人的基础新陈代谢率（BMR）以及日常需求是多少。

总的BMR乘以一个代表运动水平的数值可以得出个人的日常热量需求以便维持健康体重。

这个公式有一些局限性。它没有把不同程度的肌肉－脂肪比率考虑在内，比如一个肌肉发达的人就算是休眠的状态也会需要更多的热量。

如何计算BMR呢？

男性

Men

BMR=66.5+体重<公斤kg>)+身高<厘米>)-年龄)

BMR=66+体重<磅>)+身高<英尺>)- x 年龄)

女性

Women

BMR=655.1+体重<公斤kg>)+身高<厘米>)-年龄)

BMR=655+体重<磅>)+身高<英尺>)-年龄)

不同程度的运动分为：

■ 坐式生活(Sedentary Lifestyle)

几乎不运动或者运动量非常小

每日热量需求 ＝ BMR x 1.2

■ 较小运动量式生活 （Slightly Active Lifestyle）

轻微的运动每周1－3次

每日热量需求 ＝ BMR x 1.375

■ 中等程度运动式生活 （Moderately Active Lifestyle）

中等强度运动每周3－5次

每日热量需求 ＝ BMR x 1.55

■ 积极锻炼式生活 （Active Lifestyle）

高强度运动每周6－7次

每日热量需求 ＝ BMR x 1.725

■ 高强度锻炼式生活（Very Active Lifestyle）

非常高强度的运动每天两次

每日热量需求 ＝ BMR x 1.9

人体的热量利用

人的身体需要能量来维持它的生命力。能量的20％用于大脑的新陈代谢。

大部分剩余的能量用于人体基本的新陈代谢需要（人体处于静止状态所消耗的能量），比如血液循环和呼吸等。

呼吸作用，或者说细胞的呼吸作用指的是一个新陈代谢的过程。生物体通过氧气和葡萄糖反应生成二氧化碳、水和ATP（能量）来获得能量。

呼吸作用中的能量如何有效地转化为体力取决于摄入食物的种类和消耗体力的方式（肌肉用于有氧还是无氧运动）。

如果我们处在冷的环境中，新陈代谢就会加快以产生更多的热量来保持身体的温度。当我们在暖和的环境里，需要的热量就会减少。

我们的骨骼肌也需要热量来摆姿势或者来回移动。

影响热量摄入两大因素：时间+份量

时间

时间会成为决定你摄入多少热量的一个重要因素。

丰盛的早餐能够帮助你减重或者保持体重。

Tel Aviv大学的研究人员们在《医学周刊》上解释道，一顿热量大概为700大卡的丰盛早餐对于减重来说是最理想的，并且能够帮助降低罹患糖尿病、心脏病和高胆固醇的风险。

食物份量

在工业化国家和越来越多的新兴经济体中，人们通常比以往摄入更多的热量。

而快餐厅和高档餐厅中食物的份量都也都比从前要大得多。

▲ 20年前 | 美国汉堡仅含333大卡的热量

今天 | 美国的汉堡热量为≥900大卡

我应该多重才算健康呢？

正如你每天应该摄入多少热量这个问题一样，你的理想体重同样取决于多方面因素。这些因素包括你的年龄、性别、骨密度、肌肉脂肪比和身高。

下面介绍几个普遍用来计算个人理想体重的指数和比值：

BMI（身体质量指数）

有些人认为BMI是一个能够很好决定理想体重的因素。

然而，BMI并没有考虑到肌肉质量。一名重91公斤，身高1米八的100米短跑奥林匹克冠军，和一名同样身高，却整天窝在沙发看电视机的人有着相同的BMI，然而很明显一个超重，一个并没有。

腰臀比

和BMI相比，有人认为这个比率能更准确地决定你的理想体重。

然而，腰臀比并不能恰当的测量出一个人的体脂百分比（肌肉脂肪比），所以这个比率同样不够准确。

腰高比

这个新的可以决定你的理想体重的比率或许是现今最准确的比率了。

它由Dr. Margaret Ashell 提出，他曾经是英国营养基金会以及第19届肥胖会议（法国里昂，2012年5月12日）小组的科学部负责人。

这个比率同样很方便计算，哪怕外行人也可以计算出。

Dr. Ashwell的研究组发现

对于世界上的每一个人来说，通过保持你的腰围少于你身高的一半，可以延长你的预期寿命。

简单地说，为了达到、或者保持你的理想体重，需要“保持你的腰围少于你身高的一半”。

■ 如果你是一名1.83米高的成年男子，你的腰围不应该高于36英寸（91厘米）;

■ 如果你是一名1.63米的成年女子，你的腰围不应该高于32英寸（81厘米）。

如何测量腰围？

根据世界卫生组织的说明，你可以将卷尺放在下肋和髂嵴（臀部的髋骨）的中间测量腰围。

热量真的那么重要吗？

仅仅考虑热量而忽略你吃的东西也许并不会带给你真正的健康。

摄入碳水化合物之后导致的胰岛素升高远比摄入脂肪（胰岛素无上升）或摄入蛋白质高得多。

有些碳水化合物以葡萄糖的形式进入血液的速度远比其他碳水化合物要快得多。

精制面粉属于快速吸收的一类，而粗燕麦属于吸收较慢的一类。

吸收较慢的碳水化合物对体重的控制和整体身体的健康比快速吸收的要好。

一顿500大卡的餐点，包括鱼或肉、沙拉、些许橄榄油、水果，会更加营养健康并有防止饥饿的效果，而且远比同样是500大卡的黄油、太妃糖、爆米花小吃要好得多。

GI值

GI值（血糖生成指数），表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应，指数一般按照50g某食物相对于50g葡萄糖对于人体吸收的比例。

当我们摄入了碳水化合物，消化吸收之后，进入血液，升高血糖，而这时候，身体会分泌胰岛素来降低这个比较高的血糖水平，实行代谢。血糖在胰岛素的作用下，合成肌糖原，肝糖原供身体运作活动使用，多余的就会合成变为脂肪储存下来。

所以呢，对应到不同GI的食物呢，就是GI高的食物吸收快，葡萄糖能够迅速进入血液，这一过程非常迅速。

而GI低的食物释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，血糖波动比较小，这一过程比较缓慢。

那么一般在碳水化合物中，是什么在影响它的GI值呢？

没错，就是其中的膳食纤维了，膳食纤维主要在消化中的作用有：

1

增强肠道功能、有利于粪便排出：利用纤维素具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性。

2

可降低血糖和血胆固醇，吸附有害物质（重金属，自由基等），预防肠道疾病.

3吸水膨胀的特性，易产生饱腹感。一般膳食纤维来源是全谷类粮食、麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。看到这里，你可能也懂得了，低GI高纤维的食物更利于减肥，为什么呢？

因为低GI高纤维的食物易饱腹，消化慢，能量释放缓慢，也就是加大了使用热量的机会，降低了多余的热量转化为脂肪储存的机会。

打个比方，两种食物，一个高GI，一个低GI，能量含量都是500大卡，高GI食物消化后，在2小时内释放了500大卡的能量，而你1小时只消耗100大卡的热量，这样，在2小时之后，还剩余了300大卡。

而低GI食物消化后，能量释放缓慢，每小时释放100大卡，2小时释放的热量全部被你消耗掉了，而后面300卡还有机会继续去消耗，也就是能量剩余大大的降低了，脂肪储存的机会也就大大降低了。

所以说，如果在减肥中的话，多选择低GI的食物，可能帮助你更好的减掉脂肪。

但是值得注意的是，并不是只关注GI就好了，热量控制仍然是重中之重，如若你进食太多，一样会驻留多余的能量。

同时，也不用对高GI的食物敬而远之，因为，像有些高GI食物，其实它本身含的碳水化合物量很少（例如南瓜，GI=75，但每百克仅仅含5g碳水化合物），所以吃一些，也无法对血糖带来太大的影响。

那么，不同升糖指数的食物对于减肥有什么影响呢？

当我们摄入了碳水化合物，消化吸收之后，进入血液，升高血糖，而这时候，身体会分泌胰岛素来降低这个比较高的血糖水平，实行代谢。血糖在胰岛素的作用下，合成肌糖原，肝糖原供身体运作活动使用，多余的就会合成变为脂肪储存下来。

所以呢，对应到不同GI的食物呢，就是GI高的食物吸收快，葡萄糖能够迅速进入血液，这一过程非常迅速。而GI低的食物释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，血糖波动比较小，这一过程比较缓慢。