〔如何制定体育锻炼计划〕如何制定体育锻炼计划?

作者：Edward R. Laskowski，M.D .

自重训练是有效的力量训练吗？

是的。

自重训练，是一种只用你的体重来进行负重的抗阻训练。它是一种有效的力量训练，也是可以合理融入训练计划的重要部分。自重训练可以像自由力量或健美器械训练一样有效。

美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议：

如果想要在力量训练中尝试自重训练，可以先尝试以下动作:

• 深蹲

• 弓箭步

• 卷腹

• 俯卧撑

• 引体向上

• 平板支撑

• 上台阶

做动作时保持顺畅和控制： 加强对侧肌肉：如胸肌、背部肌肉，力求肌肉平衡。

一旦你可以很容易地做到12到15次一组时，可以尝试其他形式的运动来给你更多的阻力或挑战。

例如：

如果一个经典的俯卧撑很难，你可以开始做一个墙壁俯卧撑。

墙壁支撑的俯卧撑易如反掌之后，对于更大的挑战，试试改良的俯卧撑。改良式俯卧撑与经典俯卧撑相似，但在练习过程中要保持膝盖着地。

一旦你可以很轻松地做一个改良的俯卧撑，试着做一个经典的俯卧撑。

你可以进行许多不同类型的体重练习来锻炼所有的主要肌肉群。你可以在任何地方进行自重训练，不需要使用额外的设备，也不需要额外的费用。

但要记住，在每次体重锻炼中都要使用适当的形式和技巧，以获得最大的好处，避免受伤。在锻炼每个特定的肌肉群之间至少休息一天，让你的肌肉有时间恢复。

和在全国有700+家健身房，600W左右注册用户的乐刻运动一起，把健身变成职业，将热爱变现！

本文专业内容支持：【华库体育】