‘速得’速得赢鸽药

提到800米，相信很多跑友是恐惧的，打心底是不愿意跑的。因为在学生时代，我们都经历过800米跑测试，早就感受过那种上气不接下气、极度胸闷气喘、肌肉无比酸爽的感觉，可谓“叫天，天不灵；叫地，地不应”的难受。因此，现在如果没有人逼着，大多数人是永远也不会再跑800米的。但是对于马拉松爱好者或资深跑者来说，800米跑又是提高跑步成绩，提升耐力最有效的训练手段。今天小编就为大家解读800米跑是如何提升跑步成绩，以及如何训练。

一、800米跑有何特点

在田径运动中，800米是难度最大的极限强度运动，又称为“速度马拉松”，因为800米跑是考验速度耐力的项目，也就是说其训练的是身体长时间保持高度奔跑的能力；在能量供应方面，研究显示800米跑是以糖无氧氧化（产生大量乳酸）为主的运动，占总供能的65%左右；此外800米跑要求是全力跑，而非慢跑，所以体内大量堆积乳酸，运动后血乳酸浓度可达15mmol/l，甚至更高。为什么800米跑极度撕心裂肺，就是乳酸这个物质作祟。乳酸顾名思义是酸性物质，它打破了体内酸碱平衡，破坏了身体内环境的稳定，从而引发非常明显的身体反应。

二、明明是长跑运动，为什么要进行多组800米的速度训练

1、提升最大摄氧量

众所周知，最大摄氧量是评价有氧耐力的黄金指标，有氧耐力的大小也就决定了你长跑能力的强弱。最大摄氧量的大小一方面受到遗传影响，但也是可以通过训练提高，激发你潜在的能力，因为大众跑友几乎都没有达到自己潜在的最大摄氧量，可以通过训练来提升的空间很大。

当进行800米训练时，强度接近你本人最大心率，当强度逼近最大心率时，同时也就逼近了你的最大摄氧量，对机体摄氧系统形成极大压力和刺激，一组训练结束后，经过相应时间休息，使身体得到恢复，然后再次进行刺激，多组刺激之后，身体逐渐适应，从而提升最大摄氧量。

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

乳酸堆积是造成身体疲劳和运动能力下降的重要原因。因此提升耐受乳酸和消除乳酸的能力有助于提升运动表现。800米跑后体内血乳酸浓度达到15mmol/l，当乳酸浓度升高，身体为了避免酸性中毒，消除乳酸的各项系统开始大力工作，坚持训练一段时间后，身体逐渐适应这种情况，从而提升耐受乳酸和消除乳酸的能力。

三、为什么800米是痛苦的但又是最有效的

文章开头说到800米跑是痛苦的，是属于勇敢者的游戏，但它又是最有效的。痛苦是因为在800米的最后几百米是最难受的，乳酸急剧堆积，双腿开始发软，“像灌铅一样的感觉”，同时胸闷难受、喘不过气来，运动能力也开始下降，这时也是对跑者意志力的极大考验，在忍受痛苦的情况下，勇往直前。

最有效是因为800米训练时提升最大摄氧量、提升有氧能力的有效手段；同时800米训练还可以提升乳酸阈，乳酸阈是反映机体有氧供能系统转化为无氧供能的临界点，同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强大，乳酸阈值的提高可以保证身体在较快的配速下，仍然可以最大限度的利用有氧供能系统，而不过早的启动无氧供能系统。

四、800米究竟如何跑

800米跑应以最大心率的95%-100%下进行，因为只有心率接近最大时，才能刺激到最大氧量。每一组800米应保持在3-4分钟之间（根据个人能力不同），间歇时间为3-4分钟，其实训练和间歇时间比为1:1，只有这样才能让每一组维持在最大心率的强度，来刺激最大摄影氧量。如果间歇时间太短，可能会造成在休息时乳酸清除不及时，这样你做下一组时降速就会特别影响，影响训练质量，间歇时间过长心率和摄氧量大大恢复，减少了对最大摄氧量的刺激。

换句话说，800米跑本质就是一种间歇跑，间歇跑要求你在跑时要尽全力，达到你本人可能的最大速度，间歇的目的是消除部分疲劳、清除部分乳酸，部分恢复下降运动能力，但又不能让你完全恢复，这样你始终带着一定的疲劳进行训练，不断重复，这样就可以充分提升你的配速了。

800米跑通常状况下进行4-8组即可，对于精英跑者来说可以单次进行10组或10k的训练。

五、关于亚索800

亚索800最早是由Runner's World资深编辑，本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里的数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。

亚索800 的具体训练方法是这样的：

首先，在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。比如目前全马成绩4小时，全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。（3:30/800m，相当于105/400m，或是4:22/km）。

赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。

在训练的同时，每周的LSD，轻松跑，乳酸门槛跑等其他训练需继续进行。

如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

在进行训练前，需要有足够的肌力、心肺等基础作为依托才能真正发挥出亚索800的训练效果，完成比赛也会变得相对轻松。

六、总结

对于想要提升成绩的跑者来说，多组800米跑一定是你需要尝试的训练，虽然艰苦，但你跑过后，你会发现你再以之前的配速进行慢跑，会感觉轻松很多，这其实就是能力提高的表现。当然，800米跑比较适合有一定基础的跑者。初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行800米的训练。当然，也并非一定要只做僵化的800米间歇跑，400米、600米、1200米等等都可以进行组合。

800米跑是一项艰苦的训练，也是一项只有勇敢的跑者才敢尝试的训练方法。No Pain No Gain， 800跑等你来战！