[深蹲的标准动作视频]正确的深蹲姿势 视频教程

深蹲是人类运动最基本的训练动作。无论你是否喜欢深蹲，你可能每天都要蹲下很多次。可能没有人告诉过你当你在上厕所的时候，膝盖不能超过脚趾头，但在健身房里某些人面前尝试的时候，可能会发现自己接受了讲座中关于生物力学的知识。 （当然，可能你的浴室里没有能容得下一个观众的空间）。

你听说过深蹲对你的膝盖不好的说法吗？一想到我们每天都会做到很多有关深蹲的姿势，所以其实这并不奇怪？

关于为什么是时候重新考虑这些以及其他几个关于深蹲的“知识”，在这里你将会发现一个更完整的解释：

在健身房里，看到一些不进行深蹲的人是一件很常见的事情。有时这是为了合法的理由，蹲下来是禁忌的，但很多时候你会遇到一个不会进行完全深蹲的人，因为他们对于深蹲概念的理解，他们普遍存在的理解是在深蹲的有一个小细节是必须要注意的，同时也被这些细节的忠告所吓到，以至于让他们不在相信深蹲的好处，或者认为深蹲是一项很糟糕的运动！

以下任何一句忠告可能对你来说会经常听到！

忠告1：你的膝盖不应该超过你的脚趾。

由于某种原因，这个忠告让我开始注意到着，“头，肩，膝盖和脚趾…”无论哪种方式，“不要让你的膝盖超过你的脚尖”这是一个非常常见的提醒和注意事项，也是很多并非很专业的健身教练经常挂在嘴边的忠告，但这样的深蹲并不是完全准确的。确实，在某些情况下，向前突出的脚尖是深蹲形式的标志。然而，有时它只是个人身体的独特结构的结果。一个良好的深蹲姿势，相对的肢体长度可以让膝盖在你的脚趾后面或前面。

教练和训练师的建议：不论是好的还是坏的深蹲动作，实际上我并不喜欢这种“膝盖和脚尖位置关系”的建议，因为膝盖超过脚尖是一种结果。通常当有人说：“不要让你的膝盖超过你得脚尖”，但这个并不知道怎么做来解决这个问题。奇怪的是，他们不会很快地得出这样的结论：如果他们把身体重心或更多的体重放在脚后跟上，或者直接降低臀部，而不是让自己的身体向前移动，因为它们认为可以直接降低重心就可以，然而这将导致膝盖与脚尖不在一条直线上。如果他们实际上真的要告诉我要做什么而不是等着自己去感受正确的训练动作，类似于中介。就我而言，“在你深蹲的时候穿过脚跟和脚尖”比“不要让你的膝盖超过你的脚尖”会更有帮助。

要掌握这个建议，在你的脚后跟上放置一个有高低杠的踏板，然后双手负重后，并在你的胸前持握壶铃，身体半蹲蹲下来，直到你的臀部触摸到你脚跟后面踏板的上层，然后再慢慢站起来。让你的深蹲以某种方式多样性的发生变化几乎是不可能的事情，因为这样会让膝盖向前移动一定的距离，即膝关节超过脚尖有一定的距离。如果你是才开始进行深蹲训练，那么在你进行深蹲的时候可以双手持握壶铃或杠铃片或哑铃与胸前，因为这将为你的身体提供一种平衡，帮助你实现更好的运动效果。随着你的身体对运动的适应，逐渐让你的身体重心靠近你的胸部。最终，以至于后面你根本不需要重量或者盒子来保持身体的平衡。

所以，如果在你进行深蹲训练时，若果你的膝关节超过你的脚尖，你怎么知道这实际上这是一个问题？执行另一个 部和胫骨的角度，因为你这样做。如果你慢慢地蹲下来，并在你身体的侧面放上一面镜子，当你的臀部触碰到踏板的上层的时候，正好的停顿一会儿不要直接坐下去，在这个时候看看镜子里的自己。无论你的膝盖相对于脚尖的哪个位置，你需要关注的是你身体背部的倾斜程度与你双腿小腿部分之间的倾斜程度？如果大概相同呈平行的而状态，那么你的深蹲姿势可能才是正确的，我不是完全去关注你的膝关节和脚尖之间位置的关系。

如果你刚开始对这个训练动作并不习惯，那么可以建议你找一个你认识的小伙伴，把i的手机给他，让他帮你拍摄你训练时候的侧面和正面的视频，可以的话，你也可以自己录制自我的训练视频，但记得要找好角度！虽然说图中这种深蹲的训练方法看起来也是特别标准，但对你而言仍然需要多次检查，找到你自己进行深蹲最合适的动作和点，因为你的体重实际上是均匀分布在你的脚下的。

接下来看看你在进行深蹲时双脚的变化，若你在下蹲过程中，你的脚后跟抬离地面，那么很可能你的身体需要朝移动一定的距离，利用你的脚跟和脚尖来承担你的体重，可以看看你的身体是否会感受到不同的差异！同时，你也可以在你进行深蹲的时候注意一下你的足弓，感受或观察你的足弓是否在下蹲的过程中越来越小？这可能发生在你下蹲，起身回到起始位置和两者均在运动的阶段发生。

如果是这样，你实际上看膝关节朝内侧（内向）运动，但这并不一定意味着你正在向前移动，而是向内和向前的移动往往是放在一起的。对于任何问题的纠正，请尝试按照上述方式移动整个脚，但是尝试按照您的方式移动您的膝盖。

教练和培训师的建议：即使您注意到客户的脚是向内部移动而不是向前移动，说明这个腿部向内侧移动的动作仍然需要纠正。而不是用膝关节不要超过脚尖来指引会员进行深蹲力量训练，因为深蹲不一定要膝关节超过脚尖，但如果我看到膝盖超过脚尖，要用其他的方式来纠正这个习惯。

忠告2：蹲下时，你的脚应该比臀部宽度稍宽，脚尖倾斜10度。

每个人的体质都不同，但我们大多数人却都采用同样的深蹲姿势进行下肢力量的训练。有没有什么令人信服的理由，就是把你的脚打开约与臀同宽，把你的脚尖抬离地面约10度，然后这就是最好的深蹲的方法？事实上并不是这样，这对普通运动员来说可能是一个很好的姿态，但我们中的每个人基本上都不能达到运动员的平均水平。所以那么你怎么找到你最好的深蹲姿势呢？有几个是我在训练的时候的观点，我将与我的朋友们分享一个观点：试错。毕竟，有时最简单的选择是最好的选择。拿起一个比较轻的重量 – 一个15或20磅的壶铃或哑铃，把它放在前面像一个高脚杯。开始你的脚在“平均”的蹲位置，我刚才讨论（两脚与肩同宽，脚尖抬离地面大约10度），并进行3个深蹲的动作。如果可以的话，你需要关注他们的运动感受，或者要有人看他们，如何观察（从前面和侧面），或记录自己进行深蹲的视频。重复这个测试与以及蹲下时身体的变化：

• 脚与臀同宽，脚尖抬离地面超过10度

• 脚与臀同宽，双脚脚尖平行朝直前方

• 双脚宽于臀宽，脚尖抬离地面约10度

• 双脚比臀宽更宽，脚尖抬离地面超过10度

• 双脚比臀宽更宽，脚尖指向前方

• 双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面10度

• 双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面超过10度

• 双脚比臀宽略窄，双脚脚趾指向前方

注意，如果您正在执行每个变体的三次，那么最多可以增加到27个深蹲姿势。因此，如果您刚刚进行自重训练，则可能需要将其分成两组或三组。有一个选择感觉很好吗？有什么感到尴尬吗？如果一个人感觉特别好，录制一个视频，看看它是否也看起来不错。如果是这样，那么你就有了一个属于你自己的深蹲训练姿势。

教练和培训师的建议：有趣的是，我经常从会员那里听到：“这个感觉更容易，所以一定是错误的”，或者“这个感觉更难，所以我认为是对的”。事实上，当我听到这个问题时，我质疑我是否对他们的否定观点做出了贡献。但是后来我意识到，在很多情况下，如果一个运动感觉很容易，这是一个迹象，他们做错了。像一只软皮狗，或者是一个带柔软的核心的俯卧撑。所以这是一个公平的一点，但是在进行深蹲的情况下，经常感觉最简单的位置实际上是最好的位置。只要检查一下它有没有问题。如果你发现一个以上的深蹲姿势感觉很好，那么在这些位置的深蹲姿势训练下来，看看是否感觉最好。如果你发现没有一个人觉得很正确，而且感觉有些很糟糕，那么尝试调整那些，过后你可能并不会觉得可怕。也许双脚之间的距离应该是得更窄，甚至更宽，或者在两者之间。如果你仍然找不到一个感觉很好的位置，那么这个角度可能不是一个很好的运动选择。接下来的更多内容（第二个视频与这个忠告相比，只是一个简短的演示，比正常情况更多）

忠告3：每个人都必须进行深蹲训练

这一个从最后一个神话导致很好。我刚刚将“深蹲”输入Google，直接出来的是

• “完美的生活方式的一种”

• “最佳运动”

• “最重要的运动”

• “运动之王”

• “答案”

看起来互联网也特别喜欢深蹲。不幸的是，深蹲不爱大家。深蹲可能不适合你的理由很多。

你知道一个人和下一个髋关节和骨盆骨骼结构之间有显着的差异吗？对于一些人来说，髋部开口（髋臼）的角度和深度以及骨盆的高度和宽度都是蹲下的理想之选。它们结合在一起，实现了无与伦比的稳定性和运动范围。那么那里有臀部的人呢，好厉害，深蹲也不是很完美。

当然，构成深蹲的不同姿势之间有很大的差距。你在这个连续体的哪里会影响你是否应该和你能够进行很好的深蹲训练。这是您无法控制的深蹲能力的一个方面。有时受伤会妨碍深蹲能力的发挥。那些髋关节有问题的人可能会发现他们的臀部在进行一个好的下蹲时的需求不偏向于从躯干到腿部的角度。事实上一个好的深蹲训练是有一种好的方式加强你的臀部、膝盖和背部的力量、然而对于某些部位受伤的人来说，深蹲更是一种很好的体能康复训练的方式。然而对于其他人，有会发生下面两件事情：

• 受伤以后会阻碍你更好的发挥你的深蹲

• 深蹲会让你的受伤部位更加糟糕

如果您无法调整您的训练计划，让您能够轻而易举地深蹲，那么您不应该深蹲，至少现在不要做深蹲的动作。 理想情况下，如果您的受伤妨碍了您的蹲下能力，您可以与物理治疗师或其他医护人员和优质教练员一起训练，以帮助您进步到无懈可击的地步。

对于人体结构和损伤，在你能做深蹲的前提下，实际上可以控制许多关键因素。 想要做好深蹲的训练需要腿部和臀部的肌肉力量，以及核心力量。 并且根据深蹲的种类，它还需要脚踝的移动性，上背部的稳定性，肩部甚至手腕的移动性。 基本上，深蹲的力量越强。与此同时，改善你的深蹲姿势还可以将它视为一个强大的工具，来帮助你提高你的能力和执行力。