『sdfa』safari…

中医有两句养生名言：“欲得长生，肠中常清”、“粪毒入血，百病纷起”，将肠道与健康与疾病的关系说得浅俗而深刻。很多人认同却不知其所以然，做起来就有点不得要领，多数只在多吃蔬菜水果、按摩腹部上打转转，少数“激进派”走得更远，平时节食之后甚至开始辟谷。现在的健康和医学研究对肠道菌群以及膳食纤维已做过大量研究，很大程度上揭示了肠道菌群与各种生命现象之间的关系，我们也更加叹服祖先的养生智慧。

1.人体是一个“超级生物体”

1958年的诺贝尔生物及医学奖获得者Lederberg提出：是共生的原核细胞(多指微生物细胞除病毒等)和真核细胞(人体细胞)一起构成了一个“超级生物体”，其中，90%以上的微生物(主要是细菌)生活在我们的肠道中。如果从细胞比例来看这个“超级生物体”，人只能说十分之一是人;而看基因比例，人最多不过百分之一是人(人体细胞固有的基因约2万多个，而与我们共生的微生物最少有上千种，但基因编码数量则达数百万)。

这些共生微生物尤其是大部分的肠道微生物堪称“短小精悍”，他们数量大、类型广、功能强，还挺有组织性，构成一个复杂的微生态体系，直接参与人体的消化、营养吸收、糖类/脂质/蛋白质代谢、能量供应，在人体的生老病死的各个阶段都发挥了不同的重要作用。

2.健康人群和非健康者病人都有什么样的肠道菌群?

套用那句安娜原则：“幸福的家庭都是相似的，而不幸的家庭各有各的不幸”，我们说：健康人的肠道菌群是相似的，而病人的肠道菌群各有各的怪异。随着DNA的提取、测序和大数据对比处理技术的提高，可以在更深更广的领域开展肠道菌群的研究。有人对符合健康标准的18-35岁的年轻人的粪便进行了大样本的研究，具有广泛的民族和地域覆盖面，结果发现：

同一民族的健康人群菌群相似，而不同民族间却是菌群结构不同且差别明显。虽如此，在产生短链脂肪酸(SCFA,指含碳原子比较少的有机酸，如乙酸、丙酸、丁酸等)的这一类菌群数量上体现了很强的一致性，这类菌总是占肠道总细菌数的一半或一半以上，这些益生菌就构成了健康人群肠道中的优势菌和主力军。

肠道中有一些致病菌和条件致病菌。即使是前者，并不代表一定会致病，只要肠道主流益生菌群很活跃而构成强大的抵抗屏障，这些有害菌就容易被打败而排出体外，因此腹泻常是一种有效的自我保护。

大肠杆菌是一种条件致病菌。它在它的固有地盘上并不作乱，但一旦肠道益生菌减少或受损，大肠杆菌就容易侵入别人的领地而形成感染。大肠杆菌在肠道细菌中仅占1-2%，属于兼性厌氧菌，相对于肠道内90%以上的厌氧菌，大肠杆菌为他们创造厌氧环境，简直就是这些厌氧菌的生存保证。

现在发现，许多慢病尤其是代谢性疾病如肥胖和糖尿病病人的肠道细菌存在特殊性，有一种阴沟肠杆菌的细菌，曾在一超级肥胖病人的肠道中被发现，计约占35%。一系列实验证实它是第一个被发现了的能引起人类肥胖的细菌，它还可以引发和加重人类的一些其他的慢性疾病。同时已证实，肥胖症、糖尿病、结肠癌等病人有一共同特点：产生短链脂肪酸(SCFA)的肠道细菌种类少且数量低。

3.肠道菌群“吃”什么?能提供什么能源?

肠道菌群一般不会与正常人体细胞“争食”，他们最爱的是膳食纤维。膳食纤维是一般情况下不易被消化的一大类碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，他们是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。人体的消化酶根本处理不了他们，似乎对人没什么营养作用，但“无用之用”却是“大用”!这些膳食纤维能且只能被一些细菌加以利用，这些细菌得以生长，用不完的能量以SCFA的形式释放出来，SCFA不能被人体合成，食物中也匮乏，只有这类细菌吃了膳食纤维后才能产生。SCFA已被证实也是肠道上皮细胞生长所需要的能量，能减轻肠道炎症、甚至调节我们的的食欲中枢，增强饱腹感。

现在发达国家大城市人口平均日摄取膳食纤维量为15克，约是美国医学会推荐量的一半。我国营养协会推荐量为与美国相似。谷物的种子富含不同的膳食纤维，除多糖、寡糖(可溶性)外还有比例合理的蛋白质和脂肪含量，既能给人提供营养，又能给重要的产SDFA的细菌提供能源，是应该提倡的构成健康饮食结构的重要基础。有人提倡以蔬菜为主要膳食纤维的来源，现营养协会推荐的每日蔬菜量大约含15克膳食纤维，考虑到蔬菜90%以上的水分，想达标的话所需摄入的蔬菜量对认识一个巨大的挑战。

4.益生菌的几大杀手

第一杀手也许与你的出生结伴而来。自然顺产的孩子在母亲产道的挣扎中，全身涂满了母亲提前为他准备的各类益生菌(尤其是乳酸杆菌)，随着第一声啼哭而吸进了胃肠，从此生根发芽成长壮大，可以说剖腹产使得新生儿失去了被益生菌涂抹的首次机会，那里的益生菌才真正是来自母亲的最早健康馈赠。

其次的杀手为非母乳喂养。母乳中不但含有益生菌还含有一些可溶性膳食纤维，无疑进一步有利于新生儿让来自母亲的益生菌迅速成为优势菌群，而奶粉喂养又一次使孩子失去了机会;第三杀手应该是抗生素。抗生素并非如我们期望的能定向高效杀伤致病菌，它同样诛杀对肠道微生物，益生菌在抗生素面前更显得没有招架之功。有报道称新生儿只用一次抗生素后，以后发生代谢综合征的危险性将提升数倍，这可能就是因从小就让益生菌受损而导致的。

5.补充益生菌应注意什么?

当医生感到你存在肠道菌群失调时，常会给你开一些益生菌;市面上也有大量的号称含有益生菌的饮料和食品，不要急着使用。美国《细胞》杂志报道，口服的益生菌并不容易在肠道中定植，虽有些人有效但在很多人身上都无效。尤其是经过大剂量长期抗生素治疗而破坏的肠道菌群，益生菌恢复十分缓慢，往往需要另辟途径。

自购含益生菌的食品需要多了解一些细菌命名规则(英文)。关键的不是前两者—-属名和种名，而是应看最后的编号：菌株号码，它才与产何种短链脂肪酸密切相关。没有这个标号的大多不可追溯，不怎么可信。所以不要看到含乳酸杆菌和双歧杆菌字样的食品饮料就以为万事大吉。

益生菌必须活性要高。但我们看到的都是出厂时的标注的活性，到你口边时可能已经少得可怜;不少厂家为了好口味又加了不少的糖，这就更抵消了它的活性。针对这些情况，我们提倡可以拿买来的益生菌做种子来自制酸奶饮用。

“益生菌+膳食纤维”并非一定珠联璧合

膳食纤维其实没有什么选择性，它既可以培养出益生菌也一样能培养有害菌。一项实验中可以看到，即使是都能产生SDFA的细菌，喂食高膳食纤维后，也只有10%+的细菌能有效利用它并产生乙酸和丁酸等;近35%的细菌不但未能壮大反而变少，且产生硫化氢、吲哚等有害代谢产物，还可产生内毒素等炎性反应物质;剩下的一半变化不大。

一项实验中，用菊粉(16年12月，国际益生菌与益生元协会唯一认可的可被广泛使用的益生元)和低聚果糖喂养，6个月后发现实验动物生成肝癌。这些提示我们肠道健康菌群是最重要的，如果有益菌已被破坏、已存在菌群失调，或存在免疫问题或遗传缺陷，不要擅自补充高膳食纤维饮食，要先纠正菌群失调，让有益菌群重获优势才好补充。