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我们会经常看到各种科普文章或是教材，在指导深蹲的时候要求 “膝盖不超过脚尖。”

而这个问题争议性非常大，接下来来聊聊这个问题咯。

但其实在深蹲时规定膝盖不能超过脚趾，只是一种权宜之计而已。

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体能教练micheal boyle曾经写过，“深蹲的问题并不在于膝盖的走向，而在于重量的分布和先行的关节”。

膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。

只要膝盖保持稳定（与脚尖在于同一条直线），我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。

而深蹲的承重应该更多的在于髋部

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正确的深蹲在于髋部“先行”和保持平衡，其余的就顺其自然了

一个运动员深蹲的动作如果做不好，那他们通常是先从"移动脚踝"开始。

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太早移动脚踝就会造成膝盖前移（如上两图），这样身体的重心就转移至踝骨。

这类动作的问题也称为“膝盖启动”方法，它会导致更大的剪切力转移至膝关节，从而增加“受伤”的危险。

对于许多人来说，这是膝盖的问题。

做不好深蹲动作的运动员，出现“膝盖前移”，从而经常会引起受伤问题。

因此让运动员“膝关节不要超过脚尖”就能解决问题吗？

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根据Fry et al.的研究指出，受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线)。

膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少，但是髋关节的受力则是显著的增加。

而膝盖未超过脚尖时，脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加

这也暗示腰椎受力的增大。

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2，禁止膝盖前移超过脚尖的方法，会让做深蹲的过程中出现身体不平衡，进而出现失去重心的状态。

因此，我们其实不应该太过关注膝盖，而是应该关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节。

用“深蹲时后坐”作为引导词。

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那么，我们应当如何从脚踝开始移动呢？

掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧，就能让运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节。

这能让关注度放在髋部等相关关节。

这样做还能阻止膝盖的前移倾向。

因此，运动员的重心也能保持在脚部中间。

PS：对于膝关节有问题的人员？

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从上所述，深蹲是一个复合性关节协调的动作，如果膝关节出现损伤问题，基本没办法兼顾最理想的动作。

就例如：

股四头肌的最大出力在下蹲到90度的时候

那么以锻炼此肌肉为目标不需要特别过低

而臀大肌的训练则对深蹲到足够深时候更有反应

如何训练臀部后坐能力？（最好按顺序来吧）

增加踝关节活动的：

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增加髋关节活动度

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壶式深蹲：

大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的，而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。

这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。

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凳子深蹲训练：

训练身体髋后坐能力

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靠墙后坐纠正训练：

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面壁式深蹲

面壁式深蹲可以限制膝关节的过度前移（这不是膝盖不超过脚尖同个逻辑！？）

但其实还是有差的，就是会在前方保持半个脚掌的距离，同时后方设置一个可以坐的物体来纠正深蹲。

1 ，选择一面墙壁，距离约半个脚掌以上的距离。

2，双手高举掌心向前

3，后方可以选择一椅子或是软球，作为支撑物。

贴士：

下次如果你看到有人蹲下，先注意看他们先动哪个关节。

一个动作不好的人，通常都是使用“膝盖第一”的方法。

同理，一个运动员，如果技巧比较好，通常是因为他使用“髋部先行”的方法。

科学证明，健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的，并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾，以确保蹲得足够下。

总结：

当身体有关节上的限制，其实最好还是慢慢检测出问题解决，再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。

Reference：

ACE Is it ever okay for your knees to extend beyond your toes while doing squats or lunges?

Earle RW & Baechle TR. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL. Human Kinetics, 2008. Pp 250-351.

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.

Boyle M. “Knees over toes?” S. Web. 25 Jan. 2016.

Fry AC, Chadwick Smith J, & Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. JSCR. 2003; 17(4): 629-633

Swinton PA, Lloyd R, Keogh J WL et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. JSCR. 2012;26(7): 1805-1816.

Hartman H, Wirth K, & Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43:993-1008.