医生分享的腰背保健操，人人在家都能做！

随着手机、电脑、ipad的流行，腰酸背痛早已经不是老年人的专利，腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是…

今天教大家一套腰背肌锻炼的方法，简便易行、0成本，每天在家就能做，强身健体还没有任何副作用，何乐而不为呢？

1屈伸腿

仰躺，两腿自然伸直平放。右腿缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，每条腿做5~10次；

2直腿抬高

在腿伸直的状态下缓慢的抬高，最好能抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能弯曲，而且放下的过程要缓慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每条腿做5~10次；

3背桥，五点支撑

两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体的两侧，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，重复5~10次。

4背桥，三点支撑

在上动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5~10次。

5小燕飞，头胸后伸

俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3~5秒，再缓慢下来。重复5~10次。

6小燕飞，直腿后伸

趴位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替，每条腿做5~10次；

7小燕飞，整体后伸

在上个动作的基础上，抬左腿时伸出右手，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换手换腿，每条腿做10次。

● 这套操每天做2~3次，一次5到10组，逐步增加。

● 适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用。

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【审核专家】

何磊医生是中山大学附属第三医院脊柱外科医师。主攻脊柱疾病的微创外科治疗，在颈肩痛、腰腿痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、骨质疏松症等方面有丰富的临床经验，并致力于脊柱生物力学、神经影像诊断及骨肿瘤基础与临床研究。

哪些问题可以问何磊大夫

颈肩痛、腰腿痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、脊柱结核、脊柱肿瘤、脊柱畸形、骨质疏松症等相关疾病诊治（看看其他患者的问答）

● 疗效满意度：91%

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