法鼓山——法鼓山观世音菩萨圣号…

八 式 动 禅 （ 坐姿）

——天天勤做，身体健康

练前准备：双手合十，双脚并拢，自然站立，坐于凳上。

第一式：肩膀运动

1.身体坐正，全身放松。两手自然下垂。两肩缓慢上举，尽量贴近耳朵。

2.两肩缓慢向前作大圆圈的转动。

3.两手掌相叠。左肩缓慢的下压，右肩缓慢的上举，两肩一高一低尽量伸展。左

肩缓慢的往前、由下往右上，右肩缓慢的往后、由上往左下，两肩交互划圆圈缓慢的

转动。

第二式：颈部运动

1.左手缓慢上举置於头上，手指头尽量扳住右脸颊。

2.头部缓慢左倾，尽量向左后转。清楚颈部扭转的感觉。

3.头、下巴缓慢由下往上，划大圆圈的伸展。

第三式：腰背伸展

1.身体缓慢下弯。两手尽量碰触脚指。

2.清楚颈椎、胸椎、腰椎、尾椎一节一节弯曲的感觉。

3.两手抱住左膝盖缓慢上举，下巴尽量碰触膝盖。左脚踝盘在右腿上，左手压左

膝盖，右手扳住右大腿。身体缓慢向前弯屈，头部尽量碰触左小腿。

第四式：前后伸展

1.两手十指交错，掌心向前。

2.两手缓慢前伸，背部尽量往后弓。

3.双手缓慢收回，置於椅上。腰部、背部缓慢往前弓，头往后仰。

第五式：转体运动

1.右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘。

2.身体缓慢的向左旋转。头部转向右后方。

3.身体缓慢回正。双手放下。

第六式：躯体伸展

1 右手置於颈后，左手握住右手肘。身体缓慢的左侧弯，清楚伸展的感觉。

2.左手缓慢上举弯曲，置於背后往下尽量伸展，右手缓慢於背后由下往上尽量伸展。

两手尽量相扣。

第七式：足部运动

1.全身放松，两腿尽量伸直。双手置於腿上，脚掌缓慢向内扣。

2.脚掌缓慢向下压。

3.脚掌缓慢由左向右旋转。

第八式：观身受法

1.身体坐正，两手相叠，掌心朝上，放在大腿上，左手在上，右手在下。挺腰不

挺胸，头顶天，收下巴，全身放松。

2.左手缓慢上举，心口高度往外移，左腿上方，翻掌，掌心向内，缓慢下降至大

腿上。

3.右手缓慢上举，心口高度往外移，右腿上方，翻掌，掌心向内，缓慢下降至大

腿上。

4.右手缓慢上举，心口高度，翻掌，掌心向上，缓慢移向中间，下降至腿上。

5.左手同上。6.重覆以上步骤。