脊态 脊态小蜗枕

【优恪原创】熬夜、秒杀、剁手简直就成了很多年轻人11月11日的常态。零点秒杀，某些早已支撑不住地单身狗便开启了“人鱼式”看电脑模式，趴在床上静候秒杀到来，这个时候，哪怕脖子有些疼痛也会被忽略。

然而，你不知道的是，“低头族”、“电脑控”都是颈椎病的多发人群。长时间维持不良姿势都有可能引发颈椎病。

低头时脖子上压了50斤重物

有研究表明，颈椎具有支撑头颅连接胸椎的作用，如果将人的正常体态定为0°位，颈椎承受的重量为4.5-5.4kg，这被视为正常的颈椎承重。

当颈部前弯15°时，颈椎承受的重量变成12kg；当前弯30°时，颈椎承受的重量变成18kg；而当颈部前弯45°时，颈椎承受的重量则变成了22kg；当前弯至60°时，颈椎承受的重量变成了27kg，也就相当于在颈肩上放了27kg的重物。

长期低头玩手机会增加颈椎承受的重量，对颈椎形成很大压力。因此，“低头族”也就成了颈椎病的多发人群。

北京大学第三医院康复医学科主管治疗师吴同绚建议，玩手机时，手机尽量放在与眼睛平视或稍下的位置，使颈部得到放松。但长时间保持这一姿势可能会造成手累、肩膀痛，此时，则可以收肩，使肩膀不要耸起来，以减少肩部的压力。

奇葩怪异看电脑姿势该换换了

除了“低头族”，都市白领们还几乎都是资深“电脑控”，“人鱼式”（也就是手撑着脸趴在床上）、“佛祖打坐式”等各种奇葩玩电脑的姿势随时切换。

虽然，偶尔以不良姿势玩电脑并不是不可以，但时间不宜过长。奇葩姿势随时切换更是不宜。

正确用电脑的姿势应是：首先，电脑屏幕的中央应与眼睛在同一水平，这样就不必向下看屏幕，引起颈部和背部的肌肉被拉紧。

其次，应挺直脊梁，让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑。

此外，膝盖处形成第一个直角，大腿和后背形成第二个直角，手肘形成第三个直角，腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上，手臂自然下垂，将手肘放在扶手上。

如果椅背不能支撑腰部，可使用腰椎靠垫来支撑腰部，臀部也要紧靠椅背。

三步解决圆肩、驼背、头部前倾

由于长期保持不良姿势伏案工作，很多人经常出现圆肩、驼背、头部前倾的情况，这些现象被称为上交叉综合症。

解决这一问题，只需以下三步：

第一步：坐在椅子上或凳子上，眼睛平视前方，并完全放松。

第二步：缓慢向后移动头部，但不要将下巴翘起，眼睛平视前方。

第三步：将双手放在下巴上，辅助以缓慢地向后推，保持几秒钟（5-6秒），放松。

疲劳时重复做几次，既可以缓解疲劳又可以保护颈椎。

枕头高度：平躺1拳高，侧躺1.5~2拳

枕头不可过高，否则颈部会被迫前屈，后侧肌肉拉紧，会使人感觉很累，影响睡眠。枕头也不可过低，否则脖子会被迫后仰，也会使人感觉不舒服。那么，什么样的枕头才是高度适中呢？

“平躺的时候，枕头需要一拳高度，侧躺时则需要一拳半到两拳的高度，要注意这里的高度都是指枕头被压之后的高度。” 吴同绚说。

除了高度以外，枕头软硬适中也很重要。过软的枕头会使人的头部直接陷入，无法起到支撑的作用；过硬的枕头尽管有支撑的作用却需要去应付枕头带来的张力，使人无法好好休息。软硬适中的枕头，如荞麦皮枕头，软硬合适，又可以塑形，是一个不错的选择。

最近，很多人为了颈椎保健，也开始关注枕头的形状。普通枕头，可以支撑头部，但颈部常常悬空，且容易变形。蝶形枕便成了很多人的首选。蝶形枕，枕头中间高度偏低，并设计有凸出延伸部分托扶脊态，适合平躺；而枕头两侧微高，同时增加外倾弧度，主动适应人体侧睡需求。

平和的心情也能保护颈肩

颈椎疼痛还与情绪有关，人情绪激动时、愤怒时、紧张时都会不自觉地耸肩。尤其在双十一抢货的时候更容易使颈肩处于紧张状态。此时，放松肩膀，深呼吸，不要耸肩。

正常情况下，胸式呼吸与腹式呼吸是同时进行的，人在紧张时更喜欢用胸式呼吸。多进行腹式呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子瘪下去，使气走的更深更长，有助于舒缓情绪。

另外，深秋气温偏低，颈肩部保暖也很重要，颈部着凉会使肌肉紧张，血液循环就会变差，使活动不顺畅。

定期定量锻炼很重要，每周2-3次颈部放松以及肌肉力量训练。一次性大量锻炼，反而可能会增加受伤的几率。

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