自行车怎么跳？我来告诉你答案在家练习波比跳「Burpee」增进骑乘肌耐力（上）

随着适合运动的季节的到来，本篇将挑战自我肌肉耐力的极限，通过转换运动，增进马术所需的肌肉力量、心肺、胭脂和核心训练的全身性训练。

波比跳Burpee

源自于体能测验衍生出一套训练动作「Burpee」，也是许多人所知的「波比跳」，Burpee是将训练者在短时间内心率提升到最大，使能量快速消耗，让身体脂肪提供更多能量，以达到快速减脂，燃烧更多脂肪的目的，有别于传统的有氧训练，一个完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯卧撑（伏地挺身）、屈膝收腿、引体向上跳跃等动作组合，可训练到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位，是属于无氧高强度运动，也可变化出针对各部位肌群加强的一套组合式动作，在家也能训练，为了各位车友，单车志邀请达人教练设计出针对腹部核心肌群、大腿股四头肌以及增加爆发力等，5种训练方式从低强度到高强度（基础3式到进阶2式）来与大家分享。

今天先从低强度基础3式来与大家分享

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基本波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3

1.准备／站姿。

2.下蹲，双手扶地。

3.双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。

4.屈膝收腿。

5.引体向上，原地向上跳跃。

6.落地后，站立微弯。

7.恢复第1步骤。

Tip：

1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。

2.手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。

3.上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

开合式波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3.5

1.准备／站姿。

2.下蹲，双手扶地。

3.双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。

4.双脚打开。

5.双脚闭合。

6.屈膝收腿。

7.引体向上，原地向上跳跃。

8.落地后，站立微弯。

9.恢复第1步骤。

3.腿部做开合动作时需保持核心稳定，臀部不可有过多的上下起伏。

4.上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

登山式波比跳 动作解析

强度★★★★☆ 4

1.准备／站姿。

2.下蹲，双手扶地。

3.双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。

4.A侧脚往腹部收起。（A、B侧脚视个人习惯而定，在此不分左右以免影响）

5.换B侧脚往腹部收起。

6.屈膝收腿。

7.引体向上，原地向上跳跃。

8.落地后，站立微弯。

3.腿部做前后交叉动作时需保持核心稳定，臀部不可有过多的上下起伏。

4.上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

下期小编跟大家分享高强度进阶2式（进阶碰胸波比跳、跳远＆转身波比跳）详细动作解析噢

Burpee在徒手训练方式里，堪称为减脂杀手的最佳训练，属于「高强度运动」，所以从事波比跳训练之前，除了本身具有一定的肌耐力以外，还要有量力而为的观念，不要一昧的追求组数（时间），依据自身体能调整节奏、次数及难易度等慢慢进阶，以免造成运动伤害。

在从事Burpee之前，应先从的基本姿势做起，以免不正确的姿势造成运动伤害，在适当暖身后，建议组数可以做10-15下、休息1分钟为一组，循环4-5组或20-30分钟（视个人体能而调整），如有身体不适、膝盖关节及不能从事剧烈训练等，建议咨询医师以免发生危险。