骑行锻炼什么肌肉？我来告诉你答案放松舒缓+锻炼强化 打造骑车“强力”足

脚是骑自行车时用力踩的前沿，一定要注意锻炼、放松和保养，这样才能减少自行车造成的脚运动伤害。所谓的“千里之旅”从第一步开始。

现代人因久坐、或年纪增长而使足部功能退化，使得锻炼足踝力量成为不能忽视的课题，唯有地基扎稳，才能开心享受各项运动，本篇邀请了台南市阳光复健科诊所的杨照彬院长，提供各位车友平日可进行的足部锻炼及放松方法，主要分为放松舒缓足踝、锻炼强化肌肉，以及感官训练等3大部分。

杨照彬医师

放松舒缓确实拉筋不受伤

首先在放松部分，运动前的拉筋暖身是不能省略的动作，可以大大降低运动伤害的发生，同时也是平常可以进行的保健方法。第1个动作是要拉伸脚后跟及小腿，也就是阿基利斯腱及延伸到脚掌的足底筋膜，先找一面墙扶好，右脚前弯、左脚伸直，呈弓箭步，维持10到15秒，然后换边各做数次，要记得脚跟不能离地、足尖对齐正前方、后脚打直，才能确实达到拉筋效果。

扶墙拉筋记得后脚打直，脚跟着地。

接下来是足部按摩，按摩的地方为脚跟到脚掌前方的着地点，即足底筋膜的位置，进行水平及垂直方向的反复按压，另外也可以脚踩网球来让足底筋膜得到放松。杨照彬医师说，硬式网球的大小和硬度都刚好，且踩着网球前后滚动的方法，就连在办公室坐着时也可以进行，放松同时帮助血液循环。而他也提醒，按摩是舒缓而非刺激，因此若感到疼痛就不应继续按压，而是寻求医生帮助，绝非“越痛越有效”。

足部按摩，每天做可以放松足底筋膜（左）。脚踩网球，前后滚动。

此外还有一个动作，是将手指与脚趾十指交扣后，将脚趾往上扳，针对脚趾去做拉伸，同样能达到放松足底筋膜及肌肉群的效果。

不得不提到一个常见的放松方法—泡脚，能加速血液循环，让足部获得足够的养分，舒缓同时也让组织进行修复，而这也是热敷的原理。注意不要过烫、泡过久，建议使用40度左右的水温，泡5至10分钟即可。

将脚趾上扳来拉伸足底。

强化肌群增加运动稳定度

下一部分是肌肉的锻炼及强化，这部分尤其重要，因为肌肉量不足是许多运动伤害的受伤原因。首先，踮脚尖能强化小腿肌肉及足底肌肉，每次维持5秒钟，反复数次，日常有空闲即可进行，把握零碎时间动动脚，像在早上刷牙洗脸时就可进行，而锻练足弓及小腿也将反映在骑乘的稳定度上。

踮脚尖能训练到小腿肚肌群。

紧接着是小腿前侧“胫前肌”的训练，方法是要准备一条弹力带，找个家具或柱子来环绕打个圈，将脚从下方套进去，向后拉伸（足往上勾）。施力点是脚背靠前方位置，每次10至15秒，组间休息5秒，反复数次。

而脚掌除了最常做的上勾动作外，还可能会有侧向“翻船的”状况，平常的锻炼可避免受伤，这时要将弹力带的圈圈直接套在脚上，将脚板往外翻来对抗弹力。

脚尖上勾训练到小腿前侧（上）。脚向外翻转对抗弹力带的拉力，训练到的小肌群能减少翻船伤害（下）。

另外一个动作是脚趾的抓放，用力张开脚趾，然后抓住放在脚下的毛巾，目的是训练足底的肌肉群，拥有有力的“爪”以提供运动及日常生活移动时的稳定性。

脚掌抓放毛巾，紧抓后再放松，反复数次。

感官训练提高反应力及控制力

最后一个部分是“本体觉”的感官训练，杨照彬医师提到，常听有人在脚踝受伤后，同个部位反复受伤，原因是：尽管不再肿胀或疼痛，但患部的感官接收器可能因为受伤而退化了。这个对自身本体的感知、接收外在变化来产生应变的反应力及控制力，即称为“本体觉”，这时若遇到剧烈运动或紧急状况，感知器没能发挥作用，导致足部过度扭曲、挤压或拉伸，因而受伤。

要找回足部的本体觉，可以通过单脚站立，让足部适应身体晃动产生的重量，训练反应能力及足部本身的力量，进一步可以站在不平的地面上，或像枕头、平衡训练台等道具上，持续适应来重新找回脚踝的控制能力。

可找不平的路面练习单脚平衡。

而若已遇到足部受伤，像是足底筋膜炎等症状，首先应进行医疗检查，除了X光外，最好能去照超音波，因为X光只能看出疼痛是否因为骨裂造成，但超音波可以照出肌腱、韧带、筋膜等组织，可透过注射、体外震波、复健等治疗来对应。选购鞋款应有足够厚的鞋垫，来减缓足部压力，以舒适性为主。同时可使用护踝等护具，确保恢复过程的足部活动范围。